干货预警，如何运动才能高效燃脂[跑步干货知识分享]

　　

　　今天的内容来自和咕噜认识很久的两个姑娘Lynn和沫沫，他们也是Zengo的创始人，她们在运动方面特别的专业，平时在公众号里也会分享很多运动干货，记得去关注她们，公众号就是Zengo了，代替我打招呼哈～

　　咕噜也和他们合作了一套线上运动课程，今年也做了内容的更新，大家在咕噜小卖铺就能找到。

　　今天的分享主题

　　1.到底什么是有氧运动

　　2.如何判断自己的运动是在燃脂

　　3.最适合燃脂的运动是什么

　　4.如何局部减脂/空腹运动燃脂效果更好吗

　　5.瓶颈期怎么办/姨妈期间如何运动

　　

　　如何运动让燃脂更高效～

　　提到有氧运动，很多人会理解的很狭隘。脑子里想到的主要就是跑步、跳绳、椭圆机，但其实这些都是运动形式，把控心率才是要点。

　　同样是骑自行车，骑到70%的最大心率和90%的最大心率可是完全不一样的。70%的时候是很适合燃脂的有氧运动，而90%可就是无氧运动了。所以不要单纯依靠运动形式界定是有氧还是无氧，要看强度～冲刺跑步也是无氧运动。 而利于燃脂的有氧运动要控制心率在在65-75%的最大心率这个心率区间。（这里做一个图）

　　

　　如何计算自己的最大心率

　　& 高效燃脂心率区间？

　　最大心率最简单的公式就是用220-年龄。

　　举个例子，比如我今年20岁，那么我的最大心率就是200。那么我的高效燃脂心率区间就是200*65%到200*75%，也就是130到150。

　　那自己没有心率表实时监控怎么办？

　　1. 谈话测试：心率表不是必须的，我们也可以用“谈话测试”来估计自己的心率。非常简单，就是运动过程中，你可以在一次呼吸间说一句完整的句子，如果呼吸不受影响，那么目前就是中低强度的有氧运动，是适合燃脂的～

　　2. 自感用力度测试：同样中低强度的有氧运动给我们带来的感受应该是“中等到有些难度”，而并不是“太累了，不想继续了”，所以通过自身感受我们也可以大概估计。这叫“自感用力度”。

　　自感用力度从0到10分为10级，0表示休息的状态，10代表力竭～给自己打分在3-5的强度是合适的。

　　3. 梅脱值：这里还有一个好办法来判断和控制你的有氧强度适合燃脂～如果你有心，会发现健身房的跑步机、椭圆机都会有一个数值，MET，这个缩写叫做梅脱值。

　　梅脱值是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。每公斤体重从事1分钟运动，消耗3.5毫升的氧气，这样的运动强度为1MET。那适合减脂期的燃脂区间是3-6梅脱～所以下次可以注意一下有氧器械上面自己的梅脱值是多少～

　　

　　HIIT的燃脂原理

　　HIIT, 作为传说中的高效率减脂的神级训练。有时间短，见效快，运动结束持续燃脂的特点，绝对是居家必备的减脂瘦身训练。

　　今天给大家介绍它们背后的理论支持，了解了这一点，或许你会更好地利用HIIT。

　　HIIT之所以特别适合减脂，是因为一种叫做EPOC的效应，又被叫做运动后燃效应。它会让我们的身体即使在运动过后，也会持续燃烧卡路里为身体提供所需的氧气。

　　因为像HIIT这样的高强度运动会造成了很高的氧气负债，导致身体在运动后还会持续消耗热量去还债。

　　

　　为什么HIIT短时间就能高效燃脂

　　由于身体供能的原理，对于“后燃效应”来说，强度比时长更重要，所以运动过程中，强度才会直接影响EPOC,而非训练时长。

　　有研究显示，一组有氧运动和一组HIIT相比，即使在运动期间消耗了相同的热量，HIIT在运动后会产生更明显的EPOC后燃效果。会让你多消耗6－15%的热量。

　　讲完这些，你就知道了为什么HIIT的减脂效果会很好。

　　但是，高强度运动产生的EPOC效果显著，却不代表每个尝试HIIT的人都能瘦。为什么？因为真正的高强度并不是每个人都能达到。这里高强度的界定范围是“储备心率的85%以上”，如果一套HIIT你做完还能说出来完整句子，那你一定做了一套假的HIIT。

　　但是如果你已经能够达到高强度的标准，依然建议每周不要超过3次HIIT或者大重量负荷训练，并且保证，肌肉两次训练间得到48小时以上的休息。

　　市面上的所有HIIT和TABATA训练你都可以尝试，选择适合自己的，你觉得喜欢的，能够忍受这种折磨的。坚持下去，一定会瘦的。

　　

　　最适合减肥的运动是什么

　　只说一句游泳最减肥的人，必须先翻他一个白眼。任何不考虑强度的运动都是耍流氓。且不说泡在泳池里不动，就算你慢慢的在游，也可能瘦不下来。

　　但是如果考虑好几个因素，游泳确实堪称减脂效率最高的运动。

　　1. 保护关节。相比跑步，跳绳，水中的浮力能够很好的缓解膝关节的冲击力。

　　2. 全身参与。游泳全身参与的特点会对整体的塑形和肌肉平衡很有帮助。虽然不同泳姿的主动肌不同，但任一部位不参与都游不起来。跑步，骑车上肢参与的就很少了。

　　3. 调节心肺。掌握好正确的呼吸对于心肺耐力和爆发力都有很好的益处。

　　4. 减少内脏脂肪。因为在相对凉的水温下，皮下脂肪要用来保温，所以有用的时候，身体会更倾向于消耗内脏脂肪来供能。

　　

　　一套编排好的游泳燃脂运动

　　1. 岸上热身。

　　2. 慢速蛙泳100m。动作幅度比标准范围稍大一些。目的：算是水下的动态热身，也是一种适应，让参与的关节都得到对动作模式的熟悉。同时提高心率，为后续的运动做好准备。这时候的呼吸是两划一换，因为游得慢，对氧气需求没那么高。

　　3. 自由泳200m。目的：基于以上两点，我先采取了自由泳的泳姿。鉴于我刚学会自由泳不久，连着游完200m对我来说已经算高强度了。高强度的有氧，供能主要是糖原。先把糖原消耗的差不多了，剩下中低强度的蛙泳燃脂效果会更好。

　　这里插播两条科普。1.不同泳姿消耗的热量不同。蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳。2. 不熟悉的泳姿会消耗更多热量。

　　4. 匀速蛙泳800m或30分钟。这是减脂的重头戏，我会采用自感用力度控制在4-5级的强度；心率差不多在十秒24下心跳的样子。这是我界定自己中低强度的指标，不要照搬，因人而异。

　　5. 仰泳100m放松，水下拉伸一下腿，胳膊和背。

　　

　　真的不能局部减脂吗，想要瘦腿／收腰？

　　如果想要达到减脂的效果，一定要造成热量差，也就是热量消耗大于热量摄入，这样才能达到瘦身的效果。

　　瘦身是指全身体脂率的下降，不可能出现局部瘦身的效果，那么只做腿部和腹部的训练，不会减脂。但局部训练可以达到塑形的效果，而减脂还是要结合运动和饮食一起来看。

　　腰腹运动可以瘦腰吗？

　　腰腹部位的赘肉确实是非常令人头大的一个部位，对于很多人来说都很难减掉。

　　首先，这是我们遗传上决定的，这个部位更容易储存脂肪，而且属于顽固脂肪。在我们摄入多余的热量的时候，就更倾向于在顽固脂肪的部位储存，而在我们消耗热量的时候呢，却更倾向于从非顽固的部位去消耗热量，所以这个地方，需要大家付出很多的坚持和努力，才能够减掉。

　　另外。很多人觉得要想减肚子就要去做腹部的训练，这个思路是错误的。刚才我们也有讲到，减脂是全身体脂的下降，至于先减掉哪个部位，跟每个人的遗传因素有关。

　　长时间的，高频率的去进行腹肌的训练，只会让你的腰变的更粗，腹肌变得更壮，如果想要很细的一的朋友，还是尽量减少腹部肌肉的训练。

　　空腹做hiit会掉肌肉吗／还是燃脂效果会更好？

　　不建议大家早晨起来空腹做HIIT，因为HIIT主要消耗的是我们身体里的糖，早晨起来空腹状态，我们糖原都是亏空的一个状态，在这种状态下呢，身体会优先的去分解肌肉，这样子的话会存在掉肌肉的风险。可以在运动前补充BCCA，但是并没有直接的科学研究可以证明BCCA有充分的防止掉肌肉的效果。

　　除了早起空腹和饭后一个小时，其他的时间都是可以进行HIIT训练的，这个时候身体的糖原都相对充足，不会出现掉肌肉的情况。

　　瓶颈期怎么办？

　　如果刚开始减脂效果明显，后期不明显、体重持续不下滑的话，那其实有可能到了瓶颈期。但如果一直是减脂效果不明显，就要考虑是不是哪个环节出现问题了。

　　其实很多时候，大家都误以为自己到了瓶颈期，其实是有需要调整饮食、运动或者睡眠的地方。三个方面都非常重要，哪一项没有做好，其实都会影响减脂效果。

　　运动方面呢，可以加入HIIT和力量训练，饮食上一定要注意多饮水，多摄入膳食纤维，然后最关键的一点就是一定不要熬夜，保证充足的睡眠，很多时候是在是因为大家睡眠不足。然后导致减脂效果会变差的。

　　姨妈期可以运动吗？

　　姨妈期其实是否可以运动，首先要看我们的本体感受，也就是你自己是否舒服。

　　如果经期从来没有不舒服的状态，其实是可以运动的。推荐中低强度有氧运动，低强度的力量塑形训练也是可以进行的。

　　如果经期有痛经的情况，建议还是以休息为主，也可以安排瑜伽和拉伸的，但是注意尽量不要做腰腹和臀腿的运动。

　　

　　责任编辑：