干货丨如何在“痛苦”中享受跑步的乐趣？[跑步干货知识分享]

　　

　　“跑步的痛苦”是每一位跑者都会遇到的问题，也是很多佛系跑者放弃跑步的真正原因。

　　“让知识穿过身体！”

　　

　　跑步同样也是需要让知识穿过身体的！只有穿过了身体心灵，因为认知，所以跑步的痛苦就不是痛苦，反而成为了乐趣。

　　

　　对于绝大多数跑者而言，跑步之所以令人痛苦，更多的原因是 第一次跑步就用尽全力。

　　这种情况就算距离并不长，也会感到胸闷、恶心、上气不接下气以及肌肉紧绷。

　　

　　实际上 跑步不是一种用意志控制身体的行为，也不是大脑驱动着双腿跑的越快越远越好。

　　跑步时你的身体和思想应该相互作用，从而你应该感觉到身心愉悦。

　　

　　其实如果单纯以减肥健身为目的的跑步， “轻松跑”完全可以达到效果！

　　什么是轻松跑

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　　轻松跑是大部分人在进行的跑步方式，重点在于“轻松”这两个字上。

　　轻松跑的强度通常不大，在59%－74%的最大摄氧量强度下进行，或者在最大心率的65%－78%之间。

　　

　　轻松跑对心肌的锻炼是有帮助的，当心率达到最大心率的60%的时候，心脏每次跳动的力量就会达到最大 （这也是减脂跑的最佳心率）。

　　所以相当轻松的奔跑可以很好的塑造心肌，即使在辛苦工作时也感觉不到很辛苦。

　　

　　轻松跑的另外一个好处是增加血管的数量，使心脏向肌肉输出的血液和氧气增大，肌肉得到更多的氧气，能随时把更多的燃料转换成能量。

　　因此轻松跑的目的是锻炼心脏及当作恢复性慢跑，所以如果定下轻松跑，却觉得很艰苦的时候说明你没有在轻松跑。

　　但是

　　“轻松跑”对于初跑者

　　而言同样痛苦！

　　虽然不是身体和肌肉，但它痛苦的是坚持！是你走出房间的那段路，是夏天的酷热和冬天的被窝！

　　乳酸门槛跑

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　　如果为了追求成绩，即使强如“人类破二精华”的基普乔格在最后六公里也一定是痛苦的！

　　哪怕不是全程马拉松，只是十公里跑，八公里也是痛苦的。

　　哪怕只是800米，最后100米也一定是痛苦的。

　　跑步一定是有目的的，训练也是有目的的，没有目标的训练都是无效训练。

　　

　　如果跑者在跑步时感到痛苦的原因是以跑步专项或马拉松为目的的训练， 那么更应该知道训练的目的而减少痛苦的发生。

　　乳酸门槛跑的强度应该是舒适的艰苦， 因为他的目的在于加强身体清楚血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。

　　这就是所谓的 提高速度耐力，使身体能更长的时间保持较高的速度的能力 ，这也是基普乔格突破人类极限保持250配速的原因！

　　

　　乳酸门槛跑的强度大约是在86%－88%的最大摄氧量，或最大心率的88%－90%， 即使稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。

　　很多人会说在30公里处或其他距离之后会容易掉速，除了跑量的不足之外，还有速度耐力的不足，因此乳酸门槛跑是他们需要加强的训练方式。

　　

　　乳酸门槛跑有两种方式，一种是大家常听到的节奏跑，另一种是巡航间歇跑。

　　快速节奏跑

　　快速节奏跑是要定时定速的跑，在于加强较长时间内维持相当吃力的配速的能力。

　　一般这种快速节奏跑的强度大约是在86%－88%的最大摄氧量，或 最大心率的88%－90%，即使 稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。

　　很多跑友会在一些跑步书籍或者一些文章中看到乳酸门槛跑的训练需要进行1小时或10公里节奏跑。

　　其实最专业的跑者也就勉勉强强能维持1小时，所以很多人达不到这个强度的。

　　

　　节奏跑是只计算达到强度的时间段，也就是说虽然跑了1小时，但前面的加速阶段和后面的掉速阶段是不算进节奏跑里面。

　　只有真正维持这个强度的训练量才是这次的节奏跑的量。

　　关于训练的强度

　　训练全程跑强度或是略微超过有氧阈（身体转换通过更多糖原提供能量的强度区间）。这个强度区间已经超出了舒服的范围，你能够听到呼吸，但还不是来不及喘气的状态。

　　如果你还能轻松的谈话，说明你还没有在节奏跑区间，如果你完全不能讲话说明你已经超出了节奏跑的区间。

　　

　　配速并不是节奏跑有效的衡量标准， 因为有太多会影响配速的因素了比如温度，风力，疲倦程度和地形。

　　学会找到你的阈值，每次节奏跑训练尽可能达到那个阈值。

　　巡航间歇跑

　　巡航间歇跑是在以乳酸门槛强度进行一串跑步，每次跑前都有一段时间休息， 一般训练与休息的时间比是5:1。

　　

　　比如，1.6公里的乳酸门槛跑，用时5分钟，休息1分钟，再继续下去。如果是3.2公里，用时10分钟，那就休息2分钟。

　　

　　当然如果觉得压力不够大，可以稍稍减少一点恢复时间。

　　但不太建议时间太短，毕竟我们要锻炼乳酸清除能力，需要一定时间去清除，这跟间歇跑是不一样的。

　　间歇训练

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　　这是一个高强度的训练，一般这种训练是会让跑者感觉痛苦的直接原因！

　　间歇训练是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。

　　而就是这样的一项节奏跑训练方法使得20世纪传奇长跑巨星 埃米尔·扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录！

　　

　　（“耐力之王”埃米尔·扎托皮克）

　　进行间歇训练

　　最直接的目的有两点

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　　间歇跑的配速要比马拉松比赛时的配速要快，且持续时间较短，可刺激身体摄取、输送、利用氧气的能力，使身体的氧气利用率得到提升。

　　所以通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强。

　　重复训练

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　　很多人会把重复训练和间歇训练搞混，主要是目的不清楚，重复训练是主要提高无氧混氧能力、速度和跑步效率。

　　之所以要进行重复训练，是因为人如果长时间以较低的速度去跑步的时候，身体的各项能力适应慢速度，从而进行加速的时候会有不适应，因此很多人老觉得提不起速度来。

　　

　　包括神经—肌肉传导速度，习惯了慢节奏，很难快起来，所以需要专门用重复训练的方式去锻炼我们的速度，我们的神经，我们的跑步效率。

　　一般重复跑的间歇时间是快速跑用的时间多2-3倍！

　　

　　比如，完成10*400米，每个400米跑70秒，两轮快跑之间间歇3分钟左右（140-210秒），如果在其中一组跑中达不到70秒的速度，那需要适当延长间歇时间。

　　总结

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　　痛苦对于每个目标而言都是达成的必经之路，但是什么样的痛苦却取决于我们对于目标的选择！

　　跑步的过程中，痛苦是无法避免的，但你可以去选择，跑还是不跑。

　　可能有很多小技巧，可能是在跑步日精月进后，这些痛苦，能得到或多或少的减缓，但是要完全忘记，怕是不可能的。

　　如果你还是坚持要问，怎么才能忘记痛苦，我一定会告诉你：

　　笑吧！

　　毕竟这可是 “人类破二精华”

　　乔爷的不二法门了！

　　文章来源：比戈跑步学院

　　组装：李玉仪

　　万名教练计划

　　万名教练计划是新中体发起的大众教练培训计划，计划在三年内培养一万名跑步知识分享者，共同实现“传递运动之美，带动三亿国人跑起来”的使命。该计划邀请了众多跑者精英及知名教练组成优质的师资队伍，以“线上+线下”相结合的模式，让万名教练系统地学习训练方法，与他人无偿分享跑步知识，带动更多国人科学、健康、无伤地跑起来。

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