关于跑步膝盖的损伤和恢复知识（干货篇）[跑步干货知识分享]

　　日本知名作家村上春树在2005年参加一场半程马拉松后，曾这样描写自己膝盖的症状：

　　“10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’，日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”

　　那个时候村上春树已经有十几年的跑步经历，这是他第一次遭遇跑步膝。

　　

　　有数据统计， 每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

　　作为一项长距离运动，跑步时即使跑姿再经济有效，只要时间、距离足够长，对膝关节都会产生一定的损耗和磨损，就像再坚固的机器零件，也会磨损一样。

　　

　　那么，跑步是造成膝盖损伤的罪魁祸首吗？

　　其实不是， 研究表明，与久坐不运动相比，跑步更有利于你的膝盖健康。人体的膝盖没有想象中那么脆弱，在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。那为什么还是有很多跑者因为跑步让膝盖受伤呢？

　　造成跑步膝的原因大概有以下几个：

　　1、跑步姿势不正确

　　在跑步时，我们的发力方式或姿势不对都是造成膝盖损伤的重要原因，跑步时脚步的着地顺序是脚跟到脚尖，这样能减轻膝盖受到的撞击。

　　另外，避开跑下坡路也能减少膝盖损伤的概率，因为下坡路很难用到脚跟先着地。

　　2、超负荷运动

　　有些初学者或者激进者不清楚自己的跑步水平，一上来就跑个五公里十公里，让身体超负荷运动，这样必然会对身体的各个机能造成损伤。

　　如果在跑步时就出现了膝盖疼痛的情况，就不能够硬撑，更不能循序渐进，应该立即减少运动量，甚至是停止，可以在膝盖问题解决之后再重新尝试。

　　

　　3、自身体重超标

　　这一点就有点尴尬了，胖子表示不服！但科学证明，跑步时膝盖的承重量会达到身体体重的 7-10 倍，所以体重越大膝盖的承重越大，造成的损伤也就越严重了。

　　那胖子就不能有跑步减肥的机会了？当然不是，跑步前后练习一些保护膝盖的动作会有效减少对膝盖的伤害，避免跑步膝。

　　4、跑步场地硬度过大

　　最佳的跑步场地是学校的树胶跑道，虽然城市中的道路硬度也根本不适合跑步，但在不能改变这种普遍现状的情况下，准备一双舒适跑鞋就显得尤为重要了。

　　5、准备活动不够充分

　　跑步前的热身运动是很有必要的，在没有热身的情况下撒开脚丫子就开跑，不仅会伤膝盖还会伤身体啊，大家千万要注意跑前热身，最好针对膝盖有一个充分的热身，以避免因准备活动不充分造成膝盖受损。

　　

　　如何避免跑步膝盖损伤？

　　一、控制跑量

　　跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

　　关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。

　　但是每个人的个体差异极大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不尽相同。

　　

　　对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。

　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整。

　　二、减少速度训练

　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。

　　同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

　　这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

　　对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。

　　

　　三、调整跑步姿势

　　跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

　　正确的跑步姿势：

　　

　　首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；

　　其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

　　还有，控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

　　四、减少震动对膝盖的损伤

　　跑步过程中，膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。

　　科学合理的姿势可以稳定重心，避免损伤。

　　那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。

　　

　　减少跑步震动的方法如下：

　　1、长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，操场或者跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击；

　　2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

　　

　　

　　1、肌肉锻炼

　　腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。

　　练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。

　　

　　2、注重拉伸

　　拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。

　　肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。

　　很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。

　　跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。

　　

　　在跑前，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。

　　因此每次跑前都要有充足的热身，感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练，可以有效避免膝盖损伤。

　　强健膝盖的几个动作：

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　在平时的训练中一定要注意训练强度，切记伤了膝盖，我们运动场上见！

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