关于跑步的30问！全是干货（速看）[跑步干货知识分享]

　　

　　1、长跑期间，如何保护自己膝关节？

　　脚一定要离地面近一些，全脚掌着地全脚掌起，步幅一定要小，不要后撂腿过高。

　　

　　2、最佳跑步时间？

　　我们最佳跑步的时间是在早上，最不太合理的情况是在晚上。大家尽可能的选择早上去跑步，那如果是因为工作的原因，我们可以适当的选晚上，但是晚上九点以后，尽可能的不要去跑步。跑步时间夏季在早上5点到7点，冬季早上6点-8点这个时间段最好。

　　3、为什么跑完会膝盖痛？

　　膝盖痛说明跑量不够，三关节力量不够，而且一下子跑太快的话，膝关节会瞬间受到影响。速度越快膝关节受到的压力越大。要多练习三关节力量。

　　4、上楼的时候腿 好像突然失去知觉，稍停一下就好了，不知道怎么回事？

　　关节内部钙质流失太多，需要补充为期三个月的补钙期，然后停一个月，二个循环周期就好，骨骼密度当中就是骨缝当中的钙质流失的比较多。

　　5、每次跑完都要冰敷吗？

　　不需要每次冰敷，否则膝盖内寒气比较大，平时慢跑不用冰敷，跑的比较多15公里、30公里就是强度量很大的时候可以冰敷，平时慢跑不用冰敷。

　　6、怎样保护膝盖？

　　我们的膝盖的保护在于我们跑步当中一定要注意技术:a、后撩腿不要过高，b、八字脚要改正，c、脚离地面一定要进；d、一定要全脚掌着地，e、脚与脚内侧一条线，f、步幅要小。这几种情况下跑步都不会伤到我们膝盖。

　　7、怎样解决厌跑情绪？

　　跑步最难的就是坚持，厌跑可以听听音乐找个朋友，解决一下厌跑情绪。

　　8、怎样提高配速？

　　提高配速，要练习一分钟快步幅220-230，一分钟慢步幅190，步幅要小，提高心肺功能和腿部力量，跑步哪难受呢，就是心脏，心脏问题解决了，很快就能提高配速了。

　　

　　9、为什么不能用前脚掌着地？

　　前脚掌落地不好，公路和慢跑一定要全脚掌着地，踝关节走起来，用脚心位置发力，脚心在哪呢，你可以把脚尖微微翘一点，就感觉到了，操场跑的时候可以用前脚掌着地五千米一万米可以用。

　　10、为什么小腿肌肉会痛？

　　跑步方法可能不对，步频可能相对太慢，跑步建议收小步伐，频率较快，每次跑步回去后做一个小腿按摩，坚持一个月，让小腿肌肉模式具备记忆力就不会在痛了。

　　11、怎样补钙更合理？

　　需要补充钙的话不说我们常年去吃钙，而是需要你去一段时间一定要停一段时间。要我们身体完全沉淀以后再去吃这种情况会好，但是补钙呢，一定要去补镁。镁才是促进钙的吸收着一定要选择钙镁片，钙镁片还是吃上一个月或者是停上半个月，你要入场。身体有一些不太情况会量比较大的话，或者你关机出现问题嘛呀！你可以连续吃上三个月。停上一个月，这种情况下身体的整个吸收率就会比较好。

　　12、脚磨泡怎么回事？

　　都是系鞋带的问题，鞋带过紧的话会造成脚趾甲淤血，鞋带要松的话会让我们的脚掌磨泡，系完以后小拇指刚好伸进去就行了。

　　13、一个月跑量多少合适？

　　一个月健康的跑量在200左右，如果超负荷身体免疫力肯定会下降。

　　

　　14、跑马拉松27-29公里小腿酸痛怎么办？

　　这个距离酸痛是很好的，是在增加力量，说明平时力量不够，有过几次就好了，如果是刺痛就是拉伤了。

　　15、跑完步上楼没事下楼刺痛?

　　说明膝盖里面有炎症，炎症消掉以后一定要改变跑步技术，用刚讲的方法去跑步，保护膝盖，怎么消炎症，连续三天用热敷，80-90度以上水，热敷之前把玻璃瓶红花油整瓶放在热水里面，热敷10分钟之后将红花油从热水里拿出来，到在手心里顺时针揉10分钟，坚持三天就差不多消掉内部炎症了。

　　16、怎样提高步频?

　　步幅小，用人体中心轴带动，很快就提高步频了，越跑越轻松。

　　17、跑步时怎样呼吸最合理?

　　配速在7-8分一定要很放松很自然，用鼻子吸气用嘴呼气，跑量强度大的时候前期尽量用鼻子吸气用嘴呼气，后期可以用嘴呼吸，这样可以缓解心脏的压力。跑步时用嘴大口呼吸对心脏损伤还是比较大的。

　　18、马拉松怎样补给?

　　早上起床一瞬间一定要大口喝水，吃完早饭之后10分钟吃两颗盐丸，跑到15公里吃三颗盐丸，25公里吃一袋能量胶，其他时间尽可能多喝一些，但是25公里以后没5公里尽量喝运动饮料就是甜味不要喝白水，香蕉呢30公里以后可以吃，但是尽可能不要去吃这些食物，因为运动当人的胃在马拉松比赛25公里以后就不工作了，4小时内完赛，如果5-6小时完赛可以适当吃一点，应为你的运动量不是很大。

　　19、有痛风可以跑步吗?

　　可以，通过跑步可以降低血液中的嘌呤。

　　20、软组织拉伤怎么恢复?

　　软组织拉伤一定要消炎一定要热敷让药力瞬间渗透到软组织里会康复的比较快。

　　21、心率多少好?

　　150以内跑步心率最好最健康，最不健康就是长期160-170，后面的5分钟可以跑到180，但是不能长时间180以上的脉搏。

　　22、大腿跟腱肌腱拉伤怎么办?

　　这个地方拉伤是最不好恢复的，应该是跑步时突然间加速或者压腿时没压正，需要连续一个月以上按摩轴上按摩才会缓解。

　　23、大拇趾连脚掌痛怎么办?

　　隔一天泡一次脚泡完脚后，把网球放在脚底下滚动5-10分钟可以缓解。

　　24、小腿前面痛怎么办?

　　这个是胫骨痛，属于正常的，越痛越要坚持跑步，这个时候不能休息越休息会越痛，这个是增加小腿力量的痛。

　　25、脚后跟痛怎么回事?

　　说明脚的落地点发力点都不正确。

　　26、半月板软化怎么办?

　　一定不能跑大的量，不能走山路台阶，可以快走、慢跑，平时大量吃胶原蛋白，钙镁片，会慢慢缓解。

　　

　　27、顶风怎么跑?

　　顶风跑的时候头一定要低下来，舌头顶着上牙床。

　　28、慢跑和快走的区别？

　　慢跑是运动，带来的是心和身体的健康，快走是活动，带来的是身体健康。

　　29、跑多长时间合适？

　　健康跑一周3-4次，配速7分左右，时间一小时左右。

　　30、血压高能跑吗？

　　血压有点高尽可能50分以内，8分以外的配速，慢慢锻炼会刺激血管扩张。

　　31、跑步脚底痛？

　　要增强小踝关节及足弓力量练习。

　　32、参加马拉松注意事项？

　　两个鬼门关，一个是5公里处，第一个5公里一定要比平时慢20秒左右，5公里一定要饮水，这个是给皮肤饮水，10公里左右会发挥到皮肤上，第二个是35公里这个时候可以原地，或者非常慢非常慢配速在10分钟-20分钟的小慢踮跑，等于给身体自我按摩，大概10分钟后身体会得到一个自身的缓解。

　　原文转载自孙英杰长跑俱乐部

　　

　　兴致勃勃地开始跑步，随后却因为种种原因不再坚持……这恐怕是很多跑友都有过的切身经历。但重拾跑步，任何时候都不晚。

　　是时候给自己新的一年定下目标了，对于那些下定决心重新开始跑步的人来说，这是个不错的契机。

　　但是，在重回跑道的路上需要注意哪些？怎样评估自己长久远离跑步所造成的身体机能下滑？最近，跑步网站《Runner's world》就邀请了专家给出专业建议。

　　

　　中断跑步，我的能力下降了多少？

　　跑步对于人体的锻炼是全方位的，除了肌肉能够得到锻炼外，心肺功能也能够得到很好的提升。

　　自然，当原本有着跑步习惯的跑友中断跑步后，身体的这些机能都会不可避免地出现下滑。

　　根据相关研究，人体运动机能的下滑程度和中断跑步等锻炼的时间成正比。停止运动后，血液输送量、线粒体数量、乳酸阙值都会下降，换句话说，你会变得“虚弱”。

　　但究竟身体的运动能力会下降到怎样的一个水平，则是因人而异，既要看停止运动前的身体基础，也要参考个人的生活习惯。

　　通常来说，在停止跑步前你坚持跑步的时间越久，中断的时间越短，那么重拾跑步就会越轻松。而具体的数值，可以参考运动专家苏珊·保罗给出的一个简单列表：

　　中断跑步2个星期：最大摄氧量（评价心肺功能的一项数据）下降5%-7%；

　　中断跑步2个月：最大摄氧量下降20%；

　　中断跑步3个月：最大摄氧量下降25%-30%。

　　对于此前有过长久跑步习惯的跑者来说，即便身体机能有所下降，也会比刚开始跑步的新手有更高的起点。而对于原本就是“三天打鱼两天晒网”的初学者来说，恐怕就需要再一次把自己当成跑步“小白”对待了。

　　

　　循序渐进，回归跑道前记得“测试”

　　重新成为一名跑者，需要的不仅是一时的决心，更需要客观地对待自己的身体。

　　因为冲动一上来就跑个10公里，可不是对自己负责的做法——因为重拾跑步最重要的四个字便是“循序渐进”。

　　苏珊·保罗给出了一个简便易行的跑前“测试”方式：先行走至少45分钟，并检查自己的肌肉或关节部位是否会出现疼痛，以及心肺是否会出现异常不适的情况。

　　如果发现问题，那么说明你当下的身体条件还不适合进行大运动量的跑步，最好先从轻度的运动开始恢复身体，或是咨询医生后再进行计划。

　　而且如果此前就遭遇过运动伤病，那么更需要从专业人士处获取建议，避免造成更大的身体损伤。

　　以下是一份初始跑步运动量计划，可以供重拾跑步的跑友参考：

　　中断跑步1个星期以内：保持之前的跑步运动量；

　　中断跑步10天：采用之前跑步运动量的70%；

　　中断跑步15-30天：采用之前跑步运动量的60%；

　　中断跑步30天-3个月：采用之前跑步运动量的50%；

　　中断跑步3个月以上：重新从轻运动量开始。

　　

　　别忘了跑步之外的训练

　　长久停止运动给身体带来的负面影响是全方位的，盲目恢复大运动量很可能让你受伤，因此在重拾跑步的同时，最好也要带上其它的训练。

　　比如力量训练和一些室内的身体训练，可以提高肌肉强度和平衡性，这也能够在跑步的过程中起到很大的保护作用。

　　与此同时，为了避免运动伤害，重拾跑步的跑友也可以参考如下建议：

　　重新开始时选择在跑步机上跑步，跑步机更加平整可控，也不必担心马路上的交通；

　　重视身体提出的警告，出现疼痛不适时寻求专业帮助，不要用止痛药“欺骗”身体；

　　进行交叉训练来增强心肺和肌肉水平，不过如果你已经有两三个月完全没有运动，恢复运动后两个月再开始交叉训练；

　　也可以进行其它多个种类的运动，如瑜伽、普拉提、力量训练等，但运动总量不宜过大；

　　不必每天跑步，中间要安排休息的时间，一周跑步三到四次就已经足够，给身体足够的时间来恢复到经常锻炼时的水平。

　　越来越多的人选择加入健身 运动的阵营，

　　然而一些刚开始塑形的新手小白发现，

　　在健身的道路上，

　　并不总是理想又顺利的，

　　就像《头号型动派》明星们一样，

　　会遇到不少的障碍和诱惑。

　　嘴巴总是痒痒，有点寂寞，

　　不塞点美食安慰一下总觉得过意不去：

　　

　　生活中少不了 亲朋好友聚餐吃饭，

　　工作需要难免组个饭局：

　　

　　有些伙伴 本身就不爱运动，

　　一运动全身不舒服

　　

　　这些情况大家也很容易遇到的吧？

　　面对这些情况，该如何巧妙应对

　　更好地完成塑形计划呢？

　　看看跑步达人 陈意涵是如何做的~

　　

　　

　　这次陈意涵空降《头号型动派》，

　　不仅主动带领小伙伴们养成

　　定期运动、坚持早睡和早起运动的习惯，

　　更亲自叫醒大家进行健康晨练，

　　以骑车，瑜伽球爬行支撑，臀桥

　　这三项运动循环训练作为晨练的主要内容。

　　

　　这三项运动代表了

　　全身稳态有氧、上肢和下肢训练

　　能全面展现运动能力。

　　《头号型动派》中的明星们，

　　已开始用实际行动来执行

　　安利纽崔莱健康塑形方案啦~

　　想要健身塑形的朋友们，

　　还不赶紧拿出小本本记下这些塑形干货，

　　还有一些简单易上手

　　又好处多多的入门运动介绍。

　　

　　什么是头号型动？

　　当然非 跑步莫属！

　　

　　《头号型动派》中请来了 百米飞人张培萌

　　为明星嘉宾们讲述正确的跑步姿势

　　

　　咳咳，认真听讲啦！

　　不同的跑步脚掌着地姿势分析

　　干货知识点统统学起来

　　

　　前脚掌部分略微先落地，

　　随后脚后跟也落地，

　　身体重心仍然是压在前脚掌部分的

　　前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，

　　然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟，

　　任何着地的过程都会有一个内旋的动作，

　　前脚掌着地姿势是最适合人类的跑法，

　　该跑法能充分利用跟腱。

　　

　　

　　首先着地的部位是脚后跟，

　　然后过渡至前脚掌，

　　通过内旋，蹬地，完成一个步态周期，

　　使用 脚后跟跑法，最大的优点就是 省力，

　　这种跑法比较 适合能力较弱的新手，

　　脚后跟着地可以减缓冲击力保护脚踝。

　　

　　这里还有更多关于跑步的小技巧

　　跑步达人陈意涵温馨提醒：

　　??

　　

　　拉伸循序：肩部拉伸

　　-大腿前侧拉伸-大腿后侧拉伸

　　髋关节拉伸和胸椎扭转-小腿拉伸

　　

　　

　　摆臂一次呼吸一次，

　　或者摆臂两次呼吸一次

　　

　　

　　

　　

　　A.身体不要过于前倾带动身体

　　B.不要用小腿往前迈动发力，

　　要用大腿和臀部带动下肢摆动

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