干货：跑步可能遇到的损伤及治疗方法！[跑步干货知识分享]
跑步健身已经成了越来越多人的选择，但是大家也经常会因为跑步而感受到 肌肉酸痛、足痛、韧带拉伤、膝伤等，这些不适不仅会消耗对跑步的热情，也会由于一时不查造成更严重的伤痛。
今天，我们一起来了解关于跑步损伤的那些事儿！
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跑步损伤等级
通常将跑步损伤的严重程度用绿、黄、红三个颜色区域来划分：
绿色区——状态良好
黄色区——损伤尚不严重。相对来说较为轻微，持续时间较短，通常持续一天后消失。 大多数跑者都位于此区域内。
非常严重的损伤，需要终止跑步活动。
如何恢复到跑步损伤的绿色区域，避免更严重的损害产生？来看看小编对各类跑步损伤的介绍吧
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跑 步 膝
美国《哈佛大学报》的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%。其中 大约40%为膝盖损伤。
跑步膝是因为跑步过程中 重复动作和关节肌肉承受压力所致，典型的症状为 膝盖周围疼痛。其易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。
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高风险人群
一般来说，使 膝盖额外承受力量负荷的人易患跑步膝。危险因素包括：股四头肌、臀部、臀大肌较瘦弱、足过度内翻（严重叫内旋）。
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损伤应对
?症状1：膝盖一走路就痛或疼痛一直不消失
☆应对： 立刻停止跑步，严重者及时就医。
?症状2：跑步开始阵痛，后消失，跑后疼痛加重；长时间维持屈膝动作后不适。
☆应对：密切注意您的膝盖损伤情况， 暂停跑步活动或降低锻炼强度，一旦严重则应对如症状1。
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损伤后恢复锻炼
首先，您的膝盖出现损伤后，一定要 增加休息时间并且减少锻炼强度。可以隔天跑并且减少跑步公里数和时长。
建议您可以选择 跑步机上模拟跑坡，这能锻炼您的臀大肌，增强臀大肌的肌肉力量，便于控制大腿和臀部的动作，防止膝盖内旋。同时您应当避免下坡跑或类似下坡运动，以免疼痛加重。也可以更换运动方式，如 椭圆机、游泳等都不会损伤您的膝盖。
动作推荐——侧步运动，强化臀部肌肉
① 在脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。
②保持上述姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再向相反方向继续。
③ 脚分开的距离应保证弹力绳一直处于紧绷的状态。当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。
建议您在跑步时 降低步幅且膝盖稍微弯曲落地，可减轻30%的关节负荷。通过锻炼 加强臀肌、股四头肌及支撑膝盖相关肌肉的肌肉力量。
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跟 腱 炎
跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致跟腱炎。其中运动损伤当前发病率占10-20%。
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高风险人群
跟腱在短时间内承受的压力过大，运动量显著增加（越野跑山、速度跑等），及小腿紧绷或瘦弱的跑步者。
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损伤应对
?症状1：脚跟上部有严重的疼痛和肿胀，脚尖站立会引发疼痛。
☆应对： 立刻停止跑步，严重者及时就医。
?症状2：跑步后脚跟有轻微的疼痛，冰敷后可消除。
☆应对：密切注意您的跟腱情况， 暂停跑步活动或降低锻炼强度，一旦严重则应对如症状1。
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损伤后恢复锻炼
跑步过程中或者跑后发现跟腱有任何疼痛，立刻停止！
轻微的扭伤在早期及时有效的休息将会帮助您痊愈，但如果您继续跑步，将会造成跟腱断裂等严重后果！
建议您出现跟腱损伤或疼痛后每日5次冰敷。如果需要运动可选择水中跑、椭圆机、游泳等，注意疼痛情况下禁止单车训练；避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，这些会导致小腿发炎。
动作推荐——台阶提踵训练，强化小腿
① 前足掌心站立在台阶上，踮起双脚。
②踮起后，健康脚离开台阶。降低受伤的脚，使脚踝落在台阶下。然后再踮起，另一只脚返回台阶，重复20次。
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足 底 筋 膜 炎
大约5%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足都吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎（足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症）常常是跑步者最为头痛的足部烦恼。
足底筋膜炎典型症状为脚跟的疼痛与不适， 晨起时疼痛感觉明显 ，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。
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高风险人群
严重高足弓或严重扁平足的跑步者患病风险高。因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。同时 脚型的过度内翻或过度外翻， 跑距增加过快， 过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。
注意：长时间站立－－特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。
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损伤应对
?症状1：目前并且持续性的频发脚弓痛，热身也难以消除。
☆应对： 立刻停止跑步，严重者及时就医。
?症状2：起床后脚跟疼痛明显，特别是早晨第一步；久坐后或跑步前几分钟疼痛。
☆应对：密切注意您的跟腱情况，一旦严重则应对如症状1。
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损伤后恢复锻炼
足底筋膜炎发生后一定要停止跑步，恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月。可改变运动方式，选择水中跑或游泳可减轻足部压力，单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康，但是前提是你必须是无痛楚的完成。（更多跑马资讯请关注鹏友惠）
建议选择足弓收紧的袜子来保证足弓拉伸。恢复跑步后一定要选择合适足型的鞋子。每天数次拉伸和压按足底筋膜。早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周2次做核心肌群的锻炼。
建议您出现病痛后，每天冰敷足部5次（将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟），也可通过泡沫轴来放松小腿，同时加强核心肌群的锻炼。
动作推荐——伸展足底筋膜
①坐下并一只脚翘在另外一只脚上，使右脚踝在左膝上。
②抓住右脚尖末端，轻轻拉；拉伸完后可叩击足底进行按摩。
图片来源：keep
今天跑步损伤就介绍到这里啦，希望您在跑步的时候密切注意自己的身体健康状况，发现损伤及时处理，才能越跑越健康！
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