干货 ｜ 夏季安全科学跑步&户外运动，不可忽略的几点[跑步干货知识分享]
俗话说 「热在三伏」，入伏后就是一年最热的时光了。由此，属于跑者和户外运动爱好者的 「出汗季」也如期而至。
*tips：2021年的入伏时间是7月11日。 “三伏”长达40天，其中“中伏”是20天。
但显然，只有一颗热爱运动的心是不够的。尽管厦门受台风影响时常降雨，但是夏季大部分时间温度高光照强，加大了运动的风险。
「安全，是运动不变的前提」
趁热打铁，应注意以下几点
#1
补水
夏季跑步和户外运动，身体水分消耗增大，需要补充的水分自然也更多一些。如果你产生了明显的干渴感，就是身体在发出缺水的警示了。
为了保持身体内水分平衡、提高我们的运动表现，运动前、中、后都需要科学的补水。
● 运动前
在运动前2小时，喝450-600ml （根据自身情况调整）的水或运动饮料。可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。
在运动前10-15分钟，喝200-350ml （根据自身情况调整）的水摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。
有时候水分的流失是很难察觉的，但是如果你明显感到口渴，就是身体发出 「严重缺水」的警示了。因此，夏季运动第一原则是一定要提前喝水！
● 运动中
运动时间低于1小时，每运动15-20分钟，喝100-200ml （根据自身情况调整）的水；如果跑步训练量达到10公里以上，或超过1个小时，就需要考虑到补充电解质。电解质包括很多成分，但是钠和氯化物的比重最大，所以我们也常说需要 “补盐”。
每次训练的温度、个体差异和训练强度都会影响到电解质的补充。具体的数量可以根据出汗量再参照一些运动饮料、泡腾片或是盐丸的成分含量进行推算。
● 运动后
运动结束后并不是就不用补水了，反而需要补充更多的水来恢复身体的水平衡，如果条件允许，可在运动前后称体重，跑后补水的量应该是体重减轻量的1.5倍左右 （根据自身情况调整）。
.jpg)
#2
防暑
夏季运动，最容易引发健康问题——中暑。
在高温、潮湿的环境中，运动时散热不充分、电解质失衡，就会引起中暑。轻微中暑会有恶心头晕的状况，而重度中暑会导致热射病，危及生命。
一天当中最热的时间是早上10点到下午4点，而清晨和傍晚通常温度更加适宜跑步和户外运动，比如早上5-8时和晚上6-9时。
跑步和户外运动出现以下症状时，你可能已经中暑了，必须立即转移到阴凉地方，避开高温，对症处理。
① 先兆中暑或轻度中暑
中暑的人：高热和大量出汗情况下，出现头痛、头晕、恶心、呕吐或四肢麻木等症状。
处理方法：及时补水、降温！
② 重度中暑热痉挛
中暑的人：多发生四肢抽筋，经过多次牵拉无效或无诱因的腹痛、背痛。
处理方法：拨打120，现场及时通风、补水、降温。
③ 重度中暑热衰竭
中暑的人：体温升高，呼吸急促、四肢湿冷、大汗、脉弱、血压降低等，可伴有肌痉挛。
处理方法：拨打120，同时立即补水和快速降温。
那么，如何预防中暑？
① 阳光下或高温比赛，通过补给站时可用海绵或直接将水淋在头上和四肢，利用蒸发和传导方式为身体降温。
②室外温度超过33℃后，机体主要的散热方式——辐射将逐步失效，所以天气炎热时要尽量避免户外运动，或者到夜里天气较凉爽时锻炼。
③ 多叫几个小伙伴一起运动！这样中暑时可以互相照顾。
#3
装备
应对夏季特点，作为不是“随便动动”的运动达人，在装备上也要花些心思。
● 运动背心、速干T恤
夏季运动的服装以速干T恤和背心为主，应选择轻薄透气并且有着强力导汗性的速干面料产品，在后背、腋下等散热区域最好拼接有更透气的网布。
● 压缩裤、速干短裤
专业的速干短裤或压缩裤可以非常好地贴合皮肤，还可以选择有内衬的运动短裤，不仅可以快速排除汗水，还可以避免汗液直接被冷风带走使得皮肤温度过低。
● 太阳镜
千万别小看太阳镜的作用，眼睛如果长期受强光刺激，同样会带来潜在的伤害。并且，跑步和户外运动时选择一副好的太阳镜，还可以挡风沙、防飞虫。
● 空顶帽、吸汗发圈
夏天跑步和户外运动佩戴空顶帽可以遮阳，吸汗发圈能防止汗液流入眼睛。其次是舒适度，重量越轻越舒适，当然弹性面料也可以增加舒适度。.jpg)
● 心率手表
夏天跑步和户外运动，实时关注心率很重要。最好能佩戴内置光电心率技术的手表，通过监测自己的心率，调整跑步配速和运动量。
夏季安全科学运动，享受酣畅淋漓的畅快！
-END-
▍文字资料整理于网络，如有侵权和错误请联系。
责任编辑：