哈佛大学：积极心理学（幸福课）—知识点总结[关于心理知识分享]
01、第一节：什么是积极心理学
1. 积极心理学的背景
积极心理学是人本主义心理学的产物和衍生。
人本主义心理学本质上是对当时已有的各种心理学派的一种反应。
人本主义心理学创始人称其为心理学界的“第三势力”
第一势力：行为主义(behaviorism)
代表人物：Skinner斯金纳、Watson华生、Thorn dike桑代克
观点：人是一个行为的集合，就像一个被击打而四处滚动的台球，被增强，奖惩驱动。
第二势力：精神分析学（psychoanalysis)
代表人物：Freud弗洛伊德、Jung 荣格、Adler阿德勒
观点：人是由潜意识、生理本能和神经症支配，防卫机制，人类本能论，神经症。
第三势力：人本主义心理学（humanistic psychology)
代表人物：
观点：行为不是理解并改善生活的唯一决定因素(即对第一第二势力的反驳)
2.整体的课程，就是指纵向的整体和横向的整体
纵向意味着每一节课都和下一节课有关系，
和整个学期内的每一节课都有关系，呈一个螺旋状。
横向意味着课程中的每一部分都强调并影响另一部分。
3.授课对象：对积极心理学有兴趣的人及想更开心的人。
4.如何学习：
①努力把这些观念融入你的生活。更重要的是应用，学完后改变了什么。
②接触它，尝试它，然后你将作出决定，找出“适合”自己的。积极参与，而非被动接受
02、第二节：为什么学习积极心理学
1.学习背景
研究发现，全国45%的大学生在过去一年，经历过无法正常生活学习的抑郁期。
论文研究的对比：消极研究和积极研究的对比，得到的比率是21：1
哈佛大学八成的学生在过去一年都经历过抑郁期。
2.对一些成就非凡的人进行研究，发现他们都很乐观，相信事情会被圆满解决。
要发现和欣赏自己的长处。欣赏好的事物非常重要。
希望和乐观会变成自我应验预言。
3.appreciate的意思: 感激，增值
我们不应把美德看做理所当然。当我们把好的东西看做理所当然，那它会贬值。
如果我们感激人性中好的一面，那它会增长，我们就会拥有更多。
4.一定要记住：
No one is coming.没人会来。
No one is coming to make your life better for you .没人会来帮你把生活变得更美好。
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第三节：幸福是一种随机现象吗
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第四节：积极的环境能改变人
2.不论你经历了什么，经过六个月，人们就会恢复到之前的幸福水平。
我们在满足了基本的吃住的需求后，收入也不再对幸福水平产生什么影响。
想想，我们这一代要比父辈那一代富裕的多，
我们现在也要比小时候可支配金钱要多，但我们有变得更快乐了吗？
降低期望值可以提升我们的幸福水平，但这不是长久之计。
问题在于正确和错误的期望，而不是低的和高的期望。
错误的期望认为进入某间公司、获得升职、找到理想的伴侣就能让自己更快乐。
3.允许自己为人。允许自己有焦虑、烦恼、悲伤或不快乐。
只有两类人会持续的快乐，不会体会到痛苦的情绪，
像愤怒、嫉妒、失望、悲伤、不快乐、抑郁或偶尔的焦虑，
一类是精神病人，第二类是死人。
4.反语处理。粉色大象。
当我们企图压抑一种自然现象时，比如提起一个词时浮现出相应形象，只会加强它，压抑自然的痛苦情绪也有此效果。当我们企图压制它们时，它们会加强。
沉思痛苦的情绪，没有多大帮助，书写描述更有帮助，向别人倾诉更有帮助。
5.再次提到冥想，八周的冥想项目，可以产生重要改变。
最后tal老师带领学生在课堂上进行了一次冥想练习，可以按照他说的自己试试。
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第五节：环境的力量
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第六节：乐观主义
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第七节：逆境还是机遇
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第八节：感激
1.快乐能使人长寿。修女实验。
允许自己有人之常情，包括允许自己感受这些负面情绪，允许自己失败。
2.乐观有这么多好处，但为什么乐观主义者这么少？
一是因为我们认为乐观主义是不切实际的，媒体是罪魁祸首。媒体把大量关注点放在负面新闻上。媒体每天会播放大量的负面消息，且只强调负面并将其放大。负面事物和特例又常常会抓住我们的注意力，因而自然把我们创造成这样，所以我们习惯于关注这些负面消息。世界上有很多美好的事物，但我们很快就会适应且不再察觉它们。
二是我们会适应于习以为常的事。有很多好事值得我们感激，但我们都把它们习以为常，认为理所当然。例如我们把父母、朋友对我们的好视为理所当然。
如何解决？
宏观上可以建立积极新闻的渠道，对过多的坏消息予以抵制；将艺术的作用发扬光大，艺术对于改善世界非常重要，对于改变我们的内在思维非常重要。
微观上应心怀感激，切勿等到不幸发生时才意识到。
3.感激形成一个良性循环，有时候一日之始听到的一句话一个词能让你过上愉快的一天，甚至一周。但感激一定要出自真心诚意。
幸福心理学家做的两件事，第一件事是研究好的现象，第二件事是他们专注于优秀中的优秀。
4.把感激培养成一种生活习惯，对身体的好处，包括心率变异性，它能预测我们是否能长寿，预测我们是否健康。当我们感激时，副交感神经系统功能增强，使我们变平静，从而加强免疫系统，当感激成为我们的性格。还有很多好处，所以感激不只上一种心情，也是一种性格。
5.怎样培养感激？是通过一次又一次的感激。每天睡前写下5件让自己满意的事。每天都找出一两次件，有意地专注于这些事上。关键是要保持新鲜感。
如何保持新鲜感？
第一个方法是变着来做，留心那些以往视而不见的事物。第二是用心。
6.最后tal老师讲了他外婆的故事。
她外婆被抓到集中营，见过成千上万的尸体，她亲眼看着她家人被谋杀，她生了三个死产儿……但她没有无视生活中可怕的事，她怎么能无视?但是同时，她也拒绝无视生活中美好的事。她心怀感激，她撑下来了。
“我外婆告诉我，这是一个美好的世界，我相信她”。
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第九节：积极情绪.jpg)
1.21天改变一个习惯。从今天开始，不要等，实现改变没有他法，因为你所做的是一点点凿掉多余的石头，那多余的石头，那些强加给我们的限制。
感激修习如此有用的一个原因，因为我们所做的是共同创造一个现实。
表达感激时我们感觉很好，对方也会感觉很好，他们的获益良多，于是你创造了一个双赢的局面，一个上升的螺旋。
2.分析和重现之间是有区别的。对于消极情绪要写出来或说出来，而对于积极情绪时只是沉思或回想就可以。当我们只是沉思积极经历时，只是想也会提升我们的幸福感。
每天两次花一分钟时间留意周遭的一切，花一分钟的时间，在上课的路上看看美丽的草地，青翠的树，美丽的雪。晚上用一分钟去回忆，回想你度过的一天，写下让你心怀感激的事物。
3.直到1998年，科学家开始发现大脑其实是改变的，并得出神经可塑性的概念。思维模式有特定的路径运作，那个路径会成长，像河流一样，每次有水流过，河流都会变得宽一些。没有水的时候，神经元不工作时，它会萎缩一点。使用时神经通道得到扩展，不使用时就会萎缩。
4.经常使用左侧前额皮质的人和经常使用右侧前额皮质的人相比要更快乐，更易受积极情绪的影响，对痛苦情绪的适应性更强。
冥想，比如经常做瑜珈，能改变我们大脑里的通道，让左侧相比右侧更活跃，让我们更易受到积极情绪的感染，对痛苦情绪有更好的承受力。
2.心理学ABC理论：
A-affect 代表情感、情绪
B-behavior 代表行为、行动
C-cognition 代表认知、思维
改变的六种形式：3×2（A+B+C）×（渐进+激进）
3.快乐是由三部分构成的，在我们试图分析一个人的幸福感时，
我们需要研究三个因素：
第一个因素是遗传排列（占50%）
第二个因素是外部环境（占10%）
第三个因素是意向活动（占40%）
意向活动包括我们的所作所为所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。
遗传不可改变，外部环境也很难改变，能被我们所掌控的，是内部活动，
是我们对世界的诠释和我们的行动。
4.高峰体验理论，高峰体验是人类生命中最精彩，
最幸福的时刻，最令人心醉神迷，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩。
怎样增加首先是高峰体验发生的概率：
首先，全然为人，接纳，接纳你的情绪。还有就是专注力，感受当下。
如何增加获得高峰体验后通路的可能性：
首先，我们可以重演画面。其次就是要采取行动，通过采取行动，
我们能巩固最初的体验，即高峰体验，巩固神经通路。
5.习惯。我们最初养成习惯，习惯之后造就了我们。
6.我们压抑痛苦的情绪，同时也在压抑积极正面的情绪，因为它们是同一条情绪通路。我们要释放出来，要找到自己女性化的一面。
tal老师又讲了他自己的经历。tal的爸爸是军人，从小在一个非常强调男子气概的文化环境中长大，男人不能哭。青年时tal老师曾输掉了全国壁球比赛冠军，而本不该输掉，本该赢的。之后和女朋友一起回家，突然间女朋友哭了起来，我问她"你哭什么?"她说"我哭是因为你不哭"。因为她明白这场比赛对于我有多重要。
最后看到粉色的tal
第十一节：养成良好习惯
7.顿悟过程
顿悟的过程起始于专注和沉浸，只有这时我们才算准备好去洞悉，去学习。在某个领域成为专家，在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫，这就是准备，这就是你将自己沉浸于那事物之中。第二个阶段，孵化阶段，在准备好之后，这也需要下很多功夫，把自己沉浸于事物之中。
我们也要注重休息，适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样。
顿悟了之后，就是该进行评估的时候。评估自身或通过和他人交流来评估，看看它是不是真的有用，然后把内容写出来。
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第十二节：写日记、目标的重要性
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第十三节：面对压力
1.面对并解决冲突的最好办法就是制定一个协调的目标，使得冲突的双方都参与其中，并内在地相互依赖，这增加了成功的可能性。涓滴效应，自我和谐的目标会对你生活的其他方面产生积极影响。
当我们能够选择时，当我们做自己想做的事时，是有益于我们的幸福、成功以及健康的。一个对照试验：养老院分两组，一组老人任何要求都能满足；另一组并不那么周到，仍需要自己照顾自己。18个月后，没有被周到照顾的老人反而活得更好，长寿概率大于另一组50%。
过于轻松不一定是件好事。
2.行为价值观，缩写为VIA
里面包括24中人格力量，可以测出你的人格力量是什么，你的美德是什么，你擅长什么，你热爱什么。
当你按照你的人格力量行为时，你会觉得充满活力和动力。我们应该更专注于这些对我们来说更本性的力量，因为这是我们能获取最多的地方。
第一步是找到你的人格力量。然后从中任意选择一个，并应用它，也就是接下来一周七天的每一天。将其转化为一种例行公事，一种习惯。然后再应用下一项人格力量。将其应用于解决问题。
3.对工作的态度：
有些人认为他们的工作是工作，有的人认为是职业，还有些人认为是一种使命。
工作：动力是工资。工作是不得不做的事，是琐事，自己别无选择，期待放假休息。
职业：动力是薪酬和晋升。工作就像赛跑，要跑到最高处，期望更多的特权，更强的力量，更多的钱。
使命：动力来自于工作本身，是一种自我和谐的目标，自我和谐的奋斗过程。他们会认为这是种任务，是种使命，本就该做这个，做这件事比做其他事更乐意。他们不认为这是琐事，能够参与其中就是一种特权。他们的期望也是他们的使命：使世界更美好。而最后，他们希望的是更多的工作，从而他们能实现自身，成就自身。
最好的工作就是听从你的内心。答案有可能会随着时间或某个事情所改变。我们不应专注于生命中可以拥有的，而应专注于那些我们生命中不可或缺的。
4.制定目标的建议：
一是把目标写下来，最好是公开地把它们说出来。二是制定最早完成期限，而不是最晚。不是"我马上就做这些事"，而是"我在2009年7月1日前做好这些事"。
制定一个长期目标，然后将其拆分为短期或者中期的目标，短期目标。然后制定计划，基于这些计划建立习惯，一步一步来，将成功细化，就会更容易相信那是可能的，也就更容易确实到达那个目标。制订目标的关键不是完成它，而是其给予我们能量，动力，使我们自由，是通往最终目的一种方式。最终目的是过程本身。
5.休息的重要性：
那些成功人士，一是他们有习惯，二是他们有恢复，有休息。
压力并不一定都是坏的，压力实际上培养了我们的忍耐性、力量，并且从长远来讲让我们更快乐。
我们所要做的是将我们对生活的理解，从马拉松运动员变为短跑运动员。从不停地跑跑跑，变为短跑，恢复，短跑，恢复。
tal老师理想的一天：一个半小时工作，十五分钟冥想。一个半小时，午餐。一个半小时，运动。一个半小时，回家和家人在一起。关键还要保持灵活性。
恢复也分不同的程度，第一种恢复，从最小的级别，15分钟的冥想，一小时健身或者是午餐休息。中间级别的恢复就是睡一个好觉。最后就是假期休息。
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第十四节：过犹不及
1.数量影响质量
过犹不及，多则劣，少则精。就好像你不可能同时欣赏两首歌，即使它们分别都是你最喜欢的音乐。如果你一边工作，一边开着邮箱，等于智商减少10分。少做点事，可以完成得更多。时间充裕的人，往往更容易获得幸福感。宁缺毋滥，简化与效率是以曲线形式存在。
即使我们工作再少，它也会占用我们所有时间，例如气体再少也能充满整个空间。一个人能在9个月完成一年的工作，但不能花12月。
我们关注的是可持续增长。要简化、简化、再简化。
我们提倡的可持续增长是指我们努力奋斗、竭尽全力、给予自己一定压力、然后通过充分的休整得以恢复，这才是可持续。
2.克服拖延的方法
“五分钟起步法”，要先开始行动，行动会慢慢地影响我们的态度。比如你要学习一个小时，那要先开始学五分钟，不管刚开始怎么抗拒，你都要把这五分钟做好。
放手去做，奖励自己。公布出去，破釜沉舟。把目标写下来，分阶段进行，一一击破。允许自己娱乐消遣，准许自己为人。
3.完美主义
Tal老师的经历，11岁开始打壁球，每天都艰苦训练，但并不快乐，他相信只要自己拿到了冠军就会快乐。后来终于成为以色列全国锦标赛冠军，跟朋友出去庆祝后，晚上回到家却陷入无尽的痛苦之中。后来因为身体原因被迫放弃壁球，进入哈佛，但同样还是不快乐。大二开始转而研究哲学与心理学，希望了解快乐生活的意义。意识到自己受到完美主义的困扰，每次工作都要毫无偏差地完成，要么全有，要么全无。
有勇气并不代表不害怕，而是害怕但仍勇往直前。
4.接受失败
学会失败，从失败中学习，要想进步就必须学会失败。一个人能犯的最大错误就是害怕犯错。懂得自己的不完美，允许自己失败。历史上最成功的艺术家、科学家，也是失败最多的，经历过最多的失败。
我们到了一定年纪，开始意识到别人在看我们，然后就开始想象了。“我还是别发表观点了，万一我说的不对怎么办”“我还是别约她了，万一失败怎么办”
5.心理安全
有心理安全的组织会表现地更好。为自己的孩子营造心理安全。如果他们愿意跟你说，就不容易进入害怕失败的完美主义，而会更快乐，更成功。
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第十五节：完美主义
1.tal老师对完美主义的定义：一种对失败的失能性恐惧，尤其在我们最在意的方面。
完美主义者的特征：自卫性。只关注未达成的事情。过度一般化、夸大化问题，非黑即白，要么全有要么全无。恐惧失败或害怕旁人认为自己失败，不将失败视为反馈和成长的机会。一直会有持续的压力。
2.自尊的第一个前提就是接受自己。当我们被失败困扰时，就更不会付诸行动。只要不行动，就不会有失败。所以完美主义是事情耽误的最主要原因之一。完美主义也是创造力的敌人。我们心中从起点A到目标B的基模一直是完美主义，是一条直线。一旦有所曲折，一旦失败，就会因难以接受现实而感到沮丧。一个追求卓越的人不会放弃自己的雄心。但是一个追求卓越的人也不会放弃整个旅途。
3.完美主义的根源:社会因素的影响。一直被灌输结果决定论的理念，只有成功才会得到奖励，而努力的过程并不会得到嘉奖。长久来看，不完美主义者比完美主义者要快乐，会享受更加可持续的成长（因为允许自己有所偏离和休整），固有动力也高很多，自尊心也更高。如果相信自己可以成功，过去有跌倒又爬起来的经历，那就更可能会成功。
4.理想的人际关系不仅有众多的积极因素，也会有不和、失望和争吵，这是健康的人际关系，会随着时间变得更加稳固，但关键是其中的度。只有积极因素而没有消极因素的人际关系也是不健康的，其中会有过多的压制和压抑。
比别人有更多运气似乎是一件神秘的事情，但事实上可以用科学方法来解释。其中一个小方法便是尝试新事情，小事情。
5.无论要改变什么，第一步要有意识，第二步要专注于对努力的嘉奖。专注旅程，积极接受，采取行动。
重视努力，让孩子拥有一个他自己能掌控的变量，这能让他们认为自己能掌控自己的成功。
6.二八法则（帕累托法则）:在大多数社会中，20%的人拥有80%的财富。应用到时间管理上，即我们可以用20%的时间完成80%的工作。我们每天最有效率的时间是不同的，在最有效率的20%的时间内，可以完成80%的工作。问自己什么是最重要的，将20%的注意力放到最重要的东西上，然后把80%的工作做好。
早睡晚睡的原因：对于周期是23小时的人，11点多就会困，而那些周期是25小时的人，早上就需要多睡一会儿。
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第十六节：享受过程
1.如何克服完美主义
一、认识它，认识到我想改变什么，我想保持什么。
二、关注过程，关注所付出的努力。
三、主动的去接受。
四、改变行为，要通过建立行为来改变它，比如向别人寻求反馈，寻求批评。
五、也可以在内心中模拟，还可以冥想。
六、制定一个终极目标可以让你解放。"在我生命的结尾，我会写出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿"。
2.人所不欲，勿施于己
你不会施加给别人的东西，也不要施加给自己。试想，如果你的家人或最亲近的人失败了，你会怎样？你会就此责怪他们吗？当然不会，那为什么我们不允许自己失败呢？如果对自己都没有同情，又怎么能对别人有同情呢。要像接受我们所爱的人的失败那样去接受自己的失败。
3.当遇到困境时3P
第一permission，准许自己为人，许可、接受，它已经发生了，我对此什么也做不了，能够改变的只有我对它的诠释。
第二positive，积极的重建，把失败看成成长的工具，这可以更好的了解自己。
第三perspective，换个角度，当负面的情绪出现时，将我们的注意力转到别处去，比如说，听听音乐，跑个步。别为小事伤身，试想，这件事真的重要吗？它在一年后还会有影响吗？
4.精神和肉体是内在联系的。
心理成熟就是根据自己的意愿转换角度的能力。
当今心理学的问题在于我们关注的大多是脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。
5.灵药
一、半小时的锻炼，每周三到四次。
二、每天至少十五分钟的冥想练习，每周六到七次。
三、每24小时睡8个小时。
四、每天至少12个拥抱。
6.锻炼的好处
心理层面：增强自信自尊、减轻焦虑和压力、有助于临床精神疾病的辅助治疗、提高认知功能。
身体层面：减轻或保持体重、减少慢性病、更强大的免疫系统、更美妙的性生活。
不想锻炼怎么办？
一、可以细分目标，逐个击破。比如你计划每天跑六公里，可以先从每天走路10分钟开始，第二天20分钟，逐渐增加。
二、如果觉得锻炼太无聊，可以找一些乐子，比如边听音乐边跑步。
三、寻找社会支持，和他人一块。
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第十七节：运动与冥想
1.运动
如果你只能做一种运动，那么最佳选择就是有氧运动。有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物。间歇运动也可以。
我们最不能放弃的就是运动，越是没有时间越是应该去运动。它能使你更充分的利用学习时间，提高创造力。运动使我们平静，使我们的身体处于自然状态。要养成习惯，尽管去做，把它规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了。一周三到四次。
2.冥想
大部分的冥想，基础都是深呼吸，专注于一件事物上。
冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎。当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了。大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。实验研究，八周的冥想，就可以改变我们的大脑。
快乐的人通常更活跃的地方是左前额皮层。
第一步是察觉，并接受身体信号。如果感到有压力，就把注意力集中到这里，接受这个结，不要尝试去消除它。察觉它，接受它，不要尝试去治好它。这等于是创造一条全新的神经通道。
关键是练习，一次又一次地练习。身体扫描，了解你的身体。
2.深呼吸
在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因此我们的呼吸变得很浅，当我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑。
我们可以把这三个深呼吸的方法，有计划地应用在一天的生活中。上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前，三个深呼吸，有计划地安排到一天的时间点上，能改变你的人生。
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第十八节：睡眠、触摸和爱情的重要性
1.睡眠
把睡眠当做一种投资。睡眠能显著增强身体的免疫系统。
睡眠小贴士：
第一件事，一天差不多睡8小时，找到适合你的睡眠时间。你可以晚上睡7小时，午后1小时，或者晚上6小时，午后2小时，但总的来说，我们一天需要8小时。
没有时间的话白天可以小睡15、20分钟。
不要强自己所难，越是睡不着的时候越不要强迫着自己去睡，我入眠有困难，我就对自己说"嗯这是个思考和反省的机会"，常常我会想得烦了就睡着了。
认识到自己的内在节律。比如你需要多少睡眠时间，和你什么时候需要睡觉。
2.触摸
触摸有助于伤口愈合，有助于身体健康，增强免疫系统，改善性生活。我们需要触摸，这是先天本能的需求。
我们一天至少需要五个拥抱，不只是情侣，也可以是朋友，陌生人。但前提是要尊重对方。
再次提到心理学药方：
① 一周至少4次，一次至少30分钟的身体锻炼。
② 正念冥想，每天10或15分钟，或有安排地做几个深呼吸。
③ 晚上8小时的睡眠，
④ 一天至少5个最好12个拥抱。
3.最优激励水平
内向的人有更高的激励水平，所以他们实际上需要降低刺激水平，所以他们喜欢自己单独呆着。酒精降低我们的激励水平，这就是为什么内向的人常常需要在他们跳舞前喝杯酒或喝瓶酒。外向的人有较低的激励水平，外向的人需要咖啡，咖啡是保持清醒的刺激物
4.关于爱情
完美的爱情是不存在的，但真爱存在于不完美的人之中。
维持恋情需要努力，需要被了解而不是被认可，允许冲突的存在，欣赏积极事物。
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第十九节：如何让爱情天长地久
我们怎样维持爱情，怎样在热恋期后维持激情？
第一个方法是努力。
很多人对恋情有着错误的期望，大多数人认为拥有一段美好的恋情的关键在于寻找到真命天子。
固定心态（寻找心态）和可塑心态（培养心态）
固定心态：在恋情中经历了问题，会想我找错了人，他不是我的真命天子。
可塑心态：这种心态是可塑的，它与我们的努力相关。在感情中遇到了困难，但我们在努力改善。
我们为什么会有寻找心态呢？主要原因之一在于电影，大多数电影，爱情故事总是这样的，有挣扎，有争吵，但最后还是走到了一起，从此幸福生活，荧幕落下。问题就在于，爱情才刚开始，电影就结束了。
我们要接受并内化一个事实，在一段恋情中找到真命天子，找到合适的人，当然重要，但培养一段感情更重要。对于一份美好而持久的恋情，培养更重要。
是什么让恋情独特的呢?不是找到真命天子，而是与你选择的恋人培养恋情，通过共同的努力，共同在一起，共同度过，彼此奉献，这是创造一段恋情的方式。
"接触假说"，仅让冲突双方聚首，让冲突双方接触，通常反而会激化矛盾，而非解决矛盾。解决冲突的要点之一，在于确立一个超然目标。情侣间需要共同的有意义的目标。我们需要的是主动的爱情。
怎样维持爱情?保持主动?形成习惯、规矩，tal老师和妻子的老规矩，每周至少两次与家人共进晚餐。
第二是作出改变，从想要被认可到想要被了解。
通过逐渐了解对方，逐渐加深了解，通过理解对方，通过像了解自己一样了解对方。打开心扉，吐露心声，彼此分享，不仅分享美好的事，也要分享缺点，一段健康的恋情需要我们表达自己，而非长期抑制自己。被了解是要表达自己，被认可则是要取悦别人。
敞开心扉表达自己会有风险，可能会引发冲突，但长久以来会引领你走向长久的感情，真诚的人会吸引到其他人。当我们的目标是给人留下一个好印象时，这种情形持久的可能性为零。
敞开心扉。我们还需要积极努力，去了解我们的伴侣。我们要用一生的时间去了解对方，营造一生的美好恋情。亲密就是让你自己被真正的了解，即使是你或你伴侣不喜欢的，也要被了解。
第三点是要允许恋情中出现冲突。
平均每5次积极互动就会有一次争执。冲突的重要性在于它使我们免疫。不存在所谓唯一的标准恋情。
爱情就在细节中。能够长期维持幸福恋情的是细节，是那些微小的事情，是每天的生活常规，触碰、凝视、共进晚餐。
60秒幸福点，一个亲吻，一个拥抱，一条短信，正是这些小事产生重大影响。表达感激，触摸，微笑，鲜花，不要视为理所应当。
性在长久美好恋情中很重要。爱情，准确地说，性的至高点使爱具体化，使爱具体化。
冲突要针对行为而不是针对人。避免针对人身，认可本人，尽量赞赏对方，仅对其行为或是其想法观念不苟同。尽量在私下才争吵。可以有争执，但要将其保持在认知行为上而非情感的，感情的，蔑视的层面。
钛规则，你不会对泛泛之交做的事，也千万不要对你亲密的人做。有多大的可能你会对陌生人或刚认识的人大吼?但我们经常会对我们的至亲这样做。
在一段恋情中最重要的是培养一份深厚的友情，尊重对方，享受与对方的相处。爱情就在于细节，在于事无巨细的了解，在于分享与被了解，这就是健康的恋情。
第四点，积极认知。
伴侣一定要做优点感知者，要赞赏对方。创造优点，而非单纯感知优点，不是专注于不顺利的地方。自我实现预言。
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第二十节：幸福与幽默
幽默本身就是一种选择，有意地去选择怎样来看待世界，是用痛苦还是乐观。通过幽默，我们可以用正念的眼光看待世界。
1.幽默对心理的益处：
弗洛伊德的《笑话及其与潜意识的关系》。在我们内心有一个本我，这个本我包括了大家都有的性欲、生命力和冲动。本我之外是自我，这个自我会把本我视为，本我冲动和社会之间一道可渗透的屏障。最外面的是超我，超我是加在我们身上的道德约束和社会约束。例如，如果我的本我冲动，说我很生气，我想揍你，我的超我，那个道德约束就会阻止我打你。弗洛伊德认为幽默是一种社会可接受的用来疏导这些欲望的信封，是一种心理释放。
亨利·伯格森，他认为幽默是一种社会纠正器。当我们偏离这条轨迹时，当我们做一些阻碍我们自我实现的事时，幽默就会马上纠正我们。
作者认为幽默就像一种正念视角，我们透过这个视角来看待世界，我们可以把幽默视为一种认知心态，我们通过它看待我们周围发生的事。你看待环境的视角，你分析世界的视角，能直接影响当你一听到某件事时，会不会觉得它好笑。
α因素和β因素。α因素就是指客观的现实约束，β因素，是对现实的主观感受，幽默是一个很强大的工具，我们可以利用它通过改变我们看待环境的视角，来改变我们的β因素，让它适应我们。
2.幽默对生理的益处：
认知残象，幽默假装达成了自我实现，因为当我们假装有这个现实时，在这个现实里，行为后果不会对我们产生负面影响，我们会看到人生的真实和幸福。
交感神经系统，一个负责释放化学物质进我们身体里，让你准备作出或战或逃反应的系统。副交感神经系统，副交感神经系统，负责让我们的身体冷静下来，它负责减慢我们的呼吸率，心跳率。真正让我们恢复过来的就是它。
笑是最好的药，笑也是一种运动，笑10到15分钟，所消耗的卡路里就相等于一块中等大小的巧克力。
3.幽默的强大功效：
幽默能改变我们的身体化学，提高我们的免疫系统，帮助我们对抗疾病，改善我们的压力水平，改善我们身体对尘螨的反应，对食物的反应，对癌症的反应。
4.幽默的社会影响：
镜像神经元。它们的作用就是，如果有人对你笑，通常你一定也会对他们笑。幽默非常具有传染性。幽默能帮助我们社交，男女所寻求的幽默是有差别的。女人笑的次数与女人喜欢男人的的程度成正比。
5.如何增加幽默：
①把生活中有趣的事记录在日记中。
②观察幽默的人
③两问处理法：为什么我如此幽默？为什么别人看不见我的幽默
④允许自己是个次等人类，分享我们的丑事
⑤多样性，打破模式化
⑥俄罗斯方块效应
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第二十一节：爱情和自尊
1.爱情
最成功恋情的四个特点：
①经营爱情需要付出努力
②我们需要被了解而不是被认可
③爱情中冲突不可避免
④积极认知，做优点感知者
"在朋友身上，我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人，我寻找的是一个美丽的敌人，能挑战我，敦促我，帮助我寻求真相"。
“你使我想成为更好的人”这是我这辈子听过最好听的称赞。
我的伴侣有哪些优点，让我觉得感激，经常这么问问自己很重要，尤其是遇到矛盾时。第二个积极正面的问题是，我们的关系有什么美妙之处，我们怎么会走到一起的?不要把分歧上升到认知层面，不要把分歧恶化为情感上的分裂，要针对实在的行为，而不是针对人和感情。多沟通积极正面事件。一对伴侣如何沟通积极事件，比起如何沟通消极事件更能预测到这段感情能否天长地久。主动且建设性的回应，必须是双赢事件，必须是真诚的。主动且有建设性的回应会延长幸福感的提升与增强。
2.自尊
"一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉"
自尊的三种类型：
【依赖型自尊】即由他人表扬和认同而产生的自尊，价值由他人决定。把外界的评估当做自我感，成就感来自与他人的比较。
【独立型自尊】即内在产生的自尊，这种自尊不取决于别人的评价，是自我生成的，会参考和听取其他人的意见，最终还是自己说了算。不与他人比较，而是和自己比较，关注自我的成长。
【无条件的自尊】也可以称作一种自然状态，我们自然的存在感。价值感不取决于他人评价，也不取决于自我评价，有充分的自信，不参与任何评价。成就感，互相依赖，不和别人比较，也不和自己比较，处于一种超然状态。
能力感，价值感。
这三个层面是一个渐成模型，每个人都会有这三种类型的自尊，人人都有依赖型自尊，只是程度不同。培养自尊，无条件自尊需要时间，这是一生的过程。
高自尊的一些益处：
心理抵抗能力和应付困难的能力加强，能够改善亲密关系，成功的可能性更大，情商更高，更快乐。
自尊不是空洞的心理强化能够产生的。自尊必须与脱离现实的伪自尊相区别。自尊存在于现实当中。自尊是努力的产物。
培养自尊的6条实践：
① 正直，言行一致
② 自我察觉，了解自己
③ 拥有自我和谐的目标
④ 承担责任
⑤ 自我接纳，准许自己为人
⑥ 有主见，支持我们信仰的东西
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第二十二节：自尊与自我实现
【独立的重要性】
1 道德行为
历史上最可怕的暴行正是那些遵从他人，服从权威的人犯下的，是那些种族主义或民族主义的信念和行为造成的。
①遵循原则
独立的人遵循他人，服从权威的需求没有那么强烈，他们坚持原则，不过原则并不总是好的，纳粹也很坚持自己的原则。
② 移情
研究表明坚持原则的人更可能听从自己的心，只要他们的心没有受伤，他们会追求做好事，追求去帮助别人，他们的移情会增加。
像爱自己一样去爱你的邻居。那些有强烈自我认同的人，更能认同别人。
2 更好的认知表现
①创造性思考
高依赖型自尊的人会遵循别人在遵循的规矩，他们为了得到赞扬而努力，很可能会变得像机器一样，不会去打破规矩。独立的人会打破规矩，会选择别人没有走过的路，只要这是他们真正想要的生活就好。刻意地选择与众不同仍然是依赖型自尊。
②持续学习，不断成长
优等生总是在不断的问问题，想要学得更多，不断地对这个世界产生好奇。
3 增加幸福感.jpg)
①平静
独立的人更加平静，不会不停地向别人证明自己。独立的人会告诉自己“让我表达我自己，没错，也许我会受伤害，如果他们不喜欢我，我会伤心，没关系，我承受得住。我很坚强，我能够接受和处理”
②自我表达时的喜悦
当我们自我表达时，会更多的感觉到一种存在感，感激我们的存在，作为一个整体的存在。
我们越独立我们就越互相依存。培养独立是我们培养相互依存的一个重要途径。
【研究结果】
1.自尊稳定性
是自尊的稳定性而不是自尊本身，决定了一个人是敌对还是仁慈。依赖型自尊与不稳定性有关，而独立型自尊与稳定性有关。有高度独立型自尊的人，他们是完美主义者的可能性更低。
2.自尊与心流
高自尊的人更容易感受到幸福和心流
3.自尊与自恋
自恋与依赖型自尊有关，与独立型自尊并没有什么关系
4.自尊与完美主义
独立型自尊的人是完美主义者的可能性更低，他们更注重表达自己，注重学习和成长。
做你自己，分化出来，这就是独立型自尊的核心。不管是认知的学习方法，允许自己有人的天性，还是你们具体地运用的方法，例如写日记、做运动、学会感恩、冥想、练瑜伽，这些方法都是有助实现自我的方法。
改变的ABC，A是情感，B是行为，C是认知。改变的最有效方法是B 行为。
如果你想在某个生活领域得到改善，最好的方法就是让自己的行为变得像改善了一样。如果我想要高度自尊最有效的办法就是表现出一个有高度自尊的人的行为。榜样的作用很重要
【提高自尊的方法】
① 保持平静，通过运动或冥想都可以让自己更加平静
② 追寻热情，问自己，在一个没有人知道我在做什么的世界里，我会做什么?
③ 寻找心流，你什么情况下体验过心流？
④ 付诸行动，不断应对
⑤ 谦虚，那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们，那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。荣誉的本质是尊敬自己，相信自己。
⑥ 需要时间，这是一个渐进模型
⑦ 正直，人平均每天说三个谎，当我们说谎时，或者我们想不停地表现自己时，我们是在说"这样的我不够好"，我需要成为另一个人，让别人来喜欢我。被了解而不是被认同，真实让我们自由。从写日记到将正直应用到亲密关系，再到应用到整个世界。
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第二十三节：收获交流
这是最后一节课了，主要是和同学们交流收获了什么？
一是写下至少两样你觉得这学期最有意义或你觉得最有趣的东西，二是至少两样你所决心做的转变，两种行为转变或态度转变，两样你要付诸实施的改变。
勇气并不是没有畏惧，而是有了畏惧还坚持向前。
"我们忘记坏事情比我们想象的快得多"
"最个人的也是最大众的"
这些是同学们说的：
自我和谐的目标。
学会感恩。
允许自己为人。
拖延，克服它的最好方式就是去做。
学会失败或从失败中学习，没有别的法子。
做得少其实是更多，数量会影响质量。
如果一切行为是匿名的，我们会如何生活？
祖母的故事，她是如何历经坎坷后，终于看到世间种种美景的。
对我来说最有意义的，其实就是这门课的存在，有这么多人关心幸福。只是提醒我们一些已经知道的事。
复杂性另一面的简单性，我们经常会遇到困难，生活很艰难，我们会经历危机，严酷的考验，而我们要做的就是明白，当我们经历了这些复杂，艰难，严峻的考验和坎坷起伏之后，另一面就是简单。通常我们要做的往往就是坚持，再等待一会儿，就会更清楚明了，更能成长，更能进步，最终更快乐。
你所问的问题经常都会决定你所做的探索，要问积极的问题，我的人际关系中有什么好的方面，我的同伴有哪些优点，我自己有哪些优点，什么对我最有意义，什么能使我愉快，我擅长什么，问题会带来探索，探索的内容取决于我们所问的问题。
实验证明大多数干预并不起作用，但日记可以，在写东西时，我们在打开内心，不管是写，还是和我们关心的人倾诉。
……
看完这节课后有两种人，一种是会感觉很愉快或美好的回忆，然后回到基准水平。第二种同样感觉很愉快，虽然不可能持续整个人生，但仍然在未来持续增长。其区别，基本的区别就在于你是否发生了行为转变。
不要告诉我这课有多棒，告诉我你周一做了什么改变，从现在开始进行行为转变，这就是改变的核心。
“世界要么被广义的心理学家拯救，要么就无法被拯救”
课堂上老师提到的一些术语或实验：
蝴蝶效应、六度分隔理论、反语处理、粉色大象、ABC理论、AA运动、健康本源学、皮格马利翁效应、自我效能感、接触假设、明尼苏达州的双胞胎研究、创后应激障碍、成长尖端统计学、剑桥-萨默维尔青年研究、曼哈顿计划、同一律、积极情绪的扩建理论、阿施从众心理实验、斯坦福监狱实验、影射、冰山理论、自助运动、吸引力法则、安慰剂效应、斯托克代尔悖论、认知疗法、隧道视野、"拓延-建构"理论、心理学ABC理论、高峰体验理论、认知距离理论、自我认知理论、脸部回馈假说、肢体回馈假说