告诉你什么是「理想的」骨盆静态姿势[知乎分享小知识收费吗]

　　两个都不是必须用的。

　　关于骨盆带：

　　可以绑在胯部，能够缓解疼痛帮助恢复。正常骨盆在3-5个月自己也会恢复的，不需要额外做所谓专家的徒手“骨盆修复”，且风险巨大。如果有耻骨分离的话，并伴有剧烈疼痛的话 ，建议医院就诊，拍片，接受科学修复治疗。

　　关于腹带：

　　很多人可能还没明白，腹带究竟是起什么作用的，就稀里糊涂的绑上了这“危险”的腹带

　　首先 说一点啊 ， 腹带并不能减肥不治脏器脱垂也不促排恶露

　　腹带的主要作用

　　是可以减轻剖宫产的伤口疼痛，帮助伤口愈合！

　　不是减肥不是排恶露

　　不要随便绑！反而可能让脏器脱垂！一定要注意腹带的正确绑法，绑的不对不仅没有用，还会造成阴道膨出和脱垂！！

　　就算是剖腹产的收腹带一般只需要在产后的 5～7 天使用，使用时间也不宜过长。

　　普通的医用腹带就可以满足这个要求，不用花大价钱去买一个不能燃脂、不能瘦身，还可能有风险的东西。

　　?但是我就是想用束腹带怎么办?

　　可以。如果正确使用束腹带，除了没有什么特别的功效外，也没有什么太大的坏处。

　　想出于心理安慰绑个束腹带也无妨。但一定要注意以下几点：

　　? 松紧适中：很多人以为越紧越好不要绑的过紧，因为不舒适还会影响血液循环，压迫胃肠和内脏，影响产后恢复,损伤盆底肌?，很多妈妈产后因为不正确的佩戴腹带勒的过紧，绑出了膨出和脱垂！

　　? 材质选择：有些束腹带由化学化纤制成，容易引起皮肤刺激、诱发过敏。所以，选用束腹带时要注意，不要贪图便宜使用劣质腹带，最好使用透气性好的棉质束腹带。

　　? 使用时间：每天不得超过12个小时，总时长不超过一个月，如果情况稳定后最好停止使用。

　　? 特定情况要取下：吃饭和睡觉不要绑腹带，因为容易影响进食和睡眠质量。

　　???顺产和剖腹产用腹带有什么讲究？

　　如果真的需要使用，不同的分娩方式有着不同的要求：

　　??顺产

　　因为束腹带并不能缩短恢复时间，况且顺产的宝妈恢复比较快，一般在2周左右子宫底就会降至盆腔内，6周左右子宫大小基本能恢复正常，所以无特殊情况没 必 要使用束腹带。

　　不过束腹带并非一无是处，宝妈怀孕期间子宫会变大、腹壁松弛，再加上顺产时产妇用劲过大，容易导致产后肚子变大、腹肌变松。

　　所以，顺产后正确使用束腹带可以包裹松弛的肚皮，宝妈行走时会舒服些，穿衣会好看些

　　??剖腹产

　　因为剖腹产产妇咳嗽、大笑、活动幅度大时会增加腹压，使腹壁切口开裂或产生疼痛。这时束腹带的最大作用就是合拢腹部切口，缓解疼痛，促进切口愈合。除此之外，别无它用??

　　正确看待束腹的作用哦 ，不要夸大～ 想修复因为腹直肌分离导致的产后大肚子 ，目前最好的治疗方式仍然是低频电刺激 、和在专业指导下进行腹部的运动训练和呼吸训练

　　产后修复不盲目～ kegel愿大家产后早日康复哦 ～

　　骨盆前倾是可以通过锻炼来改善的！骨盆前倾是指骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸,最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。

　　

　　骨盆前倾有什么危害？

　　首先，骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，导致臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。

　　其次，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛以及肩颈酸胀。此外，骨盆承托着腹部内脏，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。

　　骨盆前倾自测

　　其实人们对骨盆前倾的感受比较强烈。如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前倾了。倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本上身姿还是比较正常的，如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。

　　

　　骨盆前倾的原因

　　骨盆前倾的原因有很多种，用一张图来说，就是前后肌力的不平衡！

　　

　　从上图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱造成的。

　　在日常生活中，训练比较少或腹肌较弱者会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

　　对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，较少练腹部和伸展很容易产生「健美腰」，也就是骨盆前倾。

　　骨盆前倾，怎么破？

　　产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手

　　骨盆前倾，是最常见的不良体态之一。说起这个不良体态，最直观的表现就是在小肚子。无论胖瘦只要你有了骨盆前倾这个问题，你的体态看上去就像被P了个小肚子上去一样。看上去非！常！丑！对于女孩子来讲无遗是夏天穿裙子的致命一击。

　　最最最关键的是，这样会让你变丑的体态问题，你自己很难意识到。

　　所以在今天的正文开始之前，我们先用一个简单的自测看看自己有没有「骨盆前倾」：Step1：靠墙站立，用头部、肩部、臀部、脚后跟贴着前面自然站立。Step2：伸出手插进腰部的空隙，看看这个空隙的大小。

　　如果你只能插一个手掌的厚度。恭喜你，你的体态很正常。但是如果你可以插进一个拳头的厚度。

　　说明你的骨盆前倾啦！

　　当然了，我知道你们肯定会有大屁股的人说。叔贵我屁股又大又翘，能放拳头，我不知道怎么测试！？好的，大屁股同志，如果上面的自测方法不好使。那么下面这个方法绝对可以帮到你，那就是：内裤边儿自测。

　　首先架好手机或者找人在旁边看着你……把裤子脱掉。然后保持最自然舒服的状态下，水平视线观察你的「内裤边儿」如果你的内裤边是斜向上的 —→ 骨盆前倾如果你的内裤边是接近平直的 —→ 骨盆正常哎？！是不是发现自己有点小毛病了？！

　　不焦虑啊，叔贵不像营销号一样吓唬你们。咱们有一说一的聊聊「骨盆前倾」这个事。

　　骨盆前倾本质上是一种「骨盆的活动状态」，不是病。但麻烦就麻烦在，大部分人在日常生活里很难意识到自己处在「骨盆前倾」。而伤痛是会积累的，当你长时间处在骨盆前倾状态下时，首先出现的就是腰椎前凸。腰椎后部的软组织被压缩，椎间盘后面的压力大于前面，不仅影响腰椎的营养交换，还有可能发生关节囊紧张。

　　然后腰椎前后韧带的不碰哼，会进而影响躯干的稳定能力，让你不仅坐着腰痛，就算起身走路也会腰痛。

　　不仅如此，腰椎部分的退行性变化，还会影响下肢活动，让你在「跳」「落地」类动作时出现各种膝关节不稳定的问题。

　　解决办法也挺简单的，既然这是一个习惯问题，我们就尽量碎片化来解决。从「正确站姿」到「坐姿拉伸」再到「肌肉强化」三步走就可以了。

　　Step1：学会如何正确站立

　　正确的良性站姿，一定要从「肩」「脊柱」「骨盆」「膝盖」四个部位依次处理。叔贵可以跟各位保证，一旦你学会了正确站姿，不仅能够防止中枢神经损伤，还可以扩大关节运动范围，让运动衔接变得安全流畅，彻底抵消不良姿态给身体的影响。

　　一步步来，先说上半身。首先自然站立，让你的大臂外旋，像下图这个特别好看的男孩子一样。让你的「肘窝」朝外。

　　这个外旋的动作可以让肩部回归正位，调整肩胛骨和胸廓，改善肱骨与关节的形态。然后我们再说下半身……

　　保持臀部肌肉发力，左腿逆时针发力，右腿顺时针发力，发力过程里保持脚位置不变，不要出现夹脚。侧面来看就是这个样子，骨盆是不是一下子就中立啦。

　　这里有一个小误区，你没必要让臀部处于完全紧张的状态，只要回到中立位就行。说完正确站姿，我们再来说坐着时候怎么办。

　　Step2：坐姿碎片干预之髋部屈肌拉伸

　　首先换个方向，跨在椅子上，只用半边屁股坐在椅子边缘位置。后侧腿用力往后伸，感受大腿根有牵拉感，脚背贴着地面，稳定身体。

　　用手把骨盆位置摆正，然后举起手向对侧方向倾斜。 另一只手找个地方摸，主要是保持身体稳定，拉伸 30s。

　　然后换腿重复动作就完成啦。

　　Step3：骨盆后倾臀桥

　　首先自然躺在瑜伽垫上，脚尖、大腿分别呈 90 度。

　　然后大腿和臀部同时发力，做一个标准臀桥。

　　高级的地方来了啊！这里你不要自然落下去。而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。

　　这个动作能够非常有效的缓解骨盆前倾，每天只需要睡前练 10 次左右就可以。以上就是本次回答的全部内容了，真的很建议大家平时在碎片的时间去改善。毕竟体态问题还是要从日常生活习惯出发。啾咪！更多内容，记得锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记

　　骨盆倾斜除了会导致长短腿，往上还会完成脊柱偏歪等问题，因为人体是一个整体。

　　看下这个患者就是骨盆旋转倾斜导致脊柱侧弯。

　　

　　所以，不要只关注骨盆问题，一定要整体解决你的体态问题。

　　希望帮到你

　　如果是由体态的原因引起的骨盆前倾，比如说肌肉松弛或者紧而引起的，是可以进行完全调整的

　　但如果是因为继发于其他的疾病，比如说腰痛、腰间盘突出、产孕后的状态，那我们只能进行一个微调整

　　那么如何改善或者说调整骨盆前倾呢？一起到视频中来看看吧

　　（ps：要在专业人士的帮助下进行哦！！！）

　　如何判断自己是否骨盆前倾 ？

　　首先找到一面墙，让身体靠住墙面，注意我们的脚后跟后脑勺肩背都要去靠到墙上。

　　靠住之后呢，用手从腰后穿一下，如果可以轻松穿过，很显然你是骨盆前倾的，

　　骨盆前倾不用担心我来教你 怎么调整，跟着视频一起做起来。

　　多做这几个动作，帮助我们恢复 骨盆的顺位 吧。

　　【锐博康复科普】【腰突/膝痛】你的问题都是骨盆引起的！

　　骨盆作为人体承上启下的中心结构，当它失衡时不仅会造成髋关节活动受限，还会影响整个上下肢的动力链，引发相关姿势性疼痛。今天跟大家分享一下骨盆前移与骨盆前倾的区别以及改善方法。

　　一.骨盆前移与前倾的概念

　　首先了解骨盆及髋关节的结构

　　1）骨盆前移

　　是指骨盆整体相对于头与足部向前平移，胸椎代偿向后。通常会伴随膝超伸，臀部扁平。

　　2）骨盆前倾

　　也称下交叉综合征，是指以骨盆为轴心上下交叉线所在肌肉力量不均导致的体态。骨盆相对股骨向前向下旋转，腰椎曲度增大。

　　两种体态在外形上看起来不同，但都会造成骨盆不稳，下肢力量薄弱，容易诱发腰痛等一系列症状。

　　二.骨盆代偿与呼吸

　　正常的呼吸在胸廓位置应当是四面八方均匀扩张，正常肋骨角为90度左右，当肋骨角过窄或过宽则会引起异常呼吸模式诱发骨盆代偿。

　　1）宽肋骨角

　　胸腔后部扩张受限， 后侧链向心收缩，前侧链离心收缩，丧失部分屈曲、外展、外旋功能，髋关节内旋活动度较大，骨盆前移，重心偏向足跟。

　　此时髂骨相对于骶骨旋后，前侧髂腰肌，股直肌上段被拉长紧张，后侧链整体缩短，视觉上形成“弓弩”。

　　2）窄肋角

　　后侧链离心收缩，前侧向心收缩，髋关节内旋受限，骨盆处在前倾状态，重心偏向足前掌。

　　上述骨盆代偿模式为初级代偿，在人体生长发育过程中，当初级代偿不能满足人体稳定时，次级代偿产生。例如，窄肋角但髋关节内旋活动度较大，此时需要先加强股骨外旋能力，过渡到初级代偿，再进行骨盆调整练习。

　　三. 哪些人群容易出现骨盆代偿？

　　1）穿高跟鞋： 重心靠前，容易引起骨盆前倾体态

　　2）不良的呼吸模式：比如腹式、胸式、耸肩代偿呼吸等也会引起胸廓扩张受限造成骨盆前倾。

　　3）站立习惯膝超伸：股骨下端向后，上端向前，骨盆也会代偿向前向下旋转形成骨盆前倾。

　　4）久坐不运动人群：后群力量弱造成骨盆前移。

　　5）孕妇或者长时间抱孩子：抱宠物等容易出现骨盆前移体态。

　　6）儿童：儿童骨骼较为柔软，有机物质相对成年人含量高，无机物质相对较少，骨骼弹性大可塑性强，很容易因为不良姿势形成骨盆代偿。

　　四. 如何自我辨别

　　骨盆前移很简单 就是通俗的懒汉站，侧对镜子，若股骨大转子在外踝以及头前方，则是骨盆前移。

　　骨盆前倾时骨盆三角（双侧髂前上棘与耻骨联合形成的等腰三角形）与地面前倾角小于90度，则是骨盆前倾。

　　五. 骨盆位置不正的危害

　　1）骨盆前移危害

　　1、前侧髂腰肌被动拉长紧张，股骨上段前移，可能会造成髋关节的弹响甚至疼痛。

　　2、骶髂关节压力增加，骶骨抬头，与腰椎挤压产生疼痛。

　　3、股骨下段向后刺激到腘窝后关节囊产生疼痛；同时会形成膝超伸的体态从而挤压膝关节前侧脂肪垫。

　　2）骨盆前倾危害

　　1、竖脊肌及臀部筋膜紧张出现骶髂关节后方，髂后上棘周围疼痛。

　　2、腰曲变大，腰背部肌肉容易出现劳损、筋膜炎等。

　　3、髂骨前旋时会增加股骨内旋趋势，造成下肢力线不正从而出现膝、踝的不适。

　　4、内脏下垂，内脏器官机能受到影响，产生便秘、痛经等不适。

　　六. 训练方法

　　1）骨盆前移

　　前侧髂腰肌、股直肌上段被拉长紧张，后侧腘绳肌、臀肌下束缩短紧张，重心偏向足跟部位。

　　需要放松双侧臀肌，调整髂骨外展外旋，强化前侧屈髋肌力量，加强腹斜肌帮助稳定骨盆。调整呼吸模式，改善胸廓向后扩张能力。

　　泡沫轴松臀

　　泡沫轴松腘绳

　　髂腰肌训练

　　腹斜肌训练

　　后侧链牵拉

　　呼吸训练

　　2）骨盆前倾

　　后侧腘绳肌拉长，前侧股直肌上段缩短紧张。重心偏向前脚掌。需要放松竖脊肌、臀肌等紧张肌群，强化核心力量。调整呼吸模式，增强胸廓向两侧扩张能力。

　　放松竖脊肌

　　泡沫轴放松臀肌

　　死虫式

　　背桥

　　髂腰肌，股直肌上段牵拉

　　呼吸训练

　　好啦，今天的科普到这里就先结束了。如果你还有其他疼痛损伤的问题，也可以在下方评论区留言或后台私信咨询会有康复师为你一一解答～

　　赵丽颖，也让粉丝们亲切的叫她颖宝，去年3月份颖宝生了孩子之后，再出来时发现身材已经恢复得差不多了。不少粉丝发现颖宝生完孩子之后好像换了一个人，变得更漂亮了，身材也更好的。腰变得更细了，甚至还通过健身练出了腹肌。

　　

　　看身材压根就不像一个生过娃的妈。还有粉丝把颖宝起了一个外号叫“腰精”“金刚芭比”

　　

　　大家纷纷把赵丽颖当成自己的偶像，要知道大多数妈妈产后的身材直接从水杯变成了水桶。胖得还像怀孕一样。

　　而赵丽颖的拍中餐厅时，就是经常健身也累得不行，赵丽颖拍完后就直接躺在房间的床了，说自己 累得饭都不想吃了。

　　

　　其实做明星也是一个体力活，拍电视电影也是很累了。而颖宝看着产后身材恢复得极好，但是其他生过孩子都会有一些伤。

　　比如颖宝就拍戏时就说自己的腰痛，而在凌乱的床上，生过娃的妈妈一眼就看到了一个眼熟的物品“骨盆矫正器”

　　

　　因为很多妈妈都了解过，或者是自己用过。

　　怀孕生孩子不止是肉眼可见的肚子肉多，还有臀部也变大了，而臀部的变化不但是肉多了，更还因为生孩子会让我们的骨盆变大。

　　

　　产后要想身材好，要在4个方面下狠功夫，当了妈身材也可以很辣

　　产后很多妈妈开始哀怨自己的身材比产前要差了很多，肚子大了，胸部下垂，屁股也大了，事实上产后出现这样的情况，一部分是生孩子造成了，还有更大的原因是我们自己造成了。

　　我们看明星也生娃，同样是人，为什么别人产后就可以很快的恢复身材？主要还是因为明星更注重科学的产后恢复。

　　要想产后身材好，妈妈要在这4个方面下狠功夫

　　第一个方面胸部防下垂：

　　妈妈发现母乳喂养时发现胸部变大了，大得甚至有点下垂了。胸部除了有大量的脂肪之后，还是乳汁存放的仓库。

　　如果我们的乳汁宝宝长期吃不完，胸部就一直放着多余的乳汁，每天妈妈都是负重前行，而太重的胸部会在地球中心引力的作用会向下掉。母乳喂养结束后，胸变小了，下垂却更明显了。

　　建议：

　　注意乳汁的产量和宝宝胃口平衡，宝宝2个月后孩子饿了才给吃，这样乳汁的产量不会过多。

　　如果经常让宝宝去吸吮，这样会不断刺激乳汁分泌，让胸部经常是满含乳汁，沉甸甸更易下垂。

　　选择合适的内衣，更好的兜住胸部，防止下垂。

　　不要吃高脂肪高热量的食物，减少体内脂肪的堆积，因为我们每天吃的脂肪如果消化不完就会堆积在胸部，让胸部更大，一旦太大更容易下垂。

　　

　　第二个方面注意矫正盆骨：

　　顺产时胎头直径有10厘米，而怀孕时体内会分泌大量的松弛素，让我们的关节和盆骨变得更松弛，这样可以大大有利于我们胎儿的生产。

　　但是生产过程中可能因为骨盆被扩大得厉害，甚至出现了骨盆分离。

　　建议：

　　产后42天进行产后检查时，让医生重点看一下盆骨有没有变宽，如果有可以在医生的指导下使用盆骨矫正带，用带子把盆骨捆绑起来，防止这个盆骨向外扩张。让骨盆慢慢自已修复。

　　当然还要注意高脂肪的食物尽量少吃，加强运动以消耗脂肪。

　　

　　第三个方面是盆底肌的修复：

　　明星马伊琍也转发过一个文章，就是关于盆底肌康复的，引起非常多妈妈的共鸣。怀孕和生产时会让盆底肌肉和筋膜过度伸展导致弹性下降，从而会导致出现漏尿，甚至是阴道壁脱垂或者子宫脱垂情况的发生。

　　建议：

　　怀孕时注意控制胎儿体重，经常运动。

　　产后一周就可以进行缩肛运动，产后42天坚持进行凯格尔运动，怎么做这个运动可以在网上查，有些APP里面也会有教的。

　　第四个方法腹部减脂：

　　不少人说生完孩子之后身上哪都不胖就是腹部胖了，这样非常影响身材。

　　

　　建议：

　　怀孕时就要注意控制体重，控制体重也就是减少了脂肪在体内的堆积。

　　而生完孩子之后坐月子也不要都坐着，可以适当的运动一下，顺产产后42天，剖腹产产后2个月就可以进行运动，比如瑜伽或者是产后体操等。

　　如果可以找一个靠谱的健身教练可能效果会更好。

　　产后饮食建议低脂肪，高蛋白，少糖，多纤维这样才可以更好的起到控制体重的作用。

　　菁妈寄语：怀孕生娃后身材更好还是更差？看妈妈的。

　　作者：辛雨

　　
与大猩猩和黑猩猩的骨盆(左、中)相比，人类的骨盆是弯曲的并向外旋转，以支持直立行走。图片来源：TERENCE CAPELLINI

　　宽而呈盆状的骨盆是人类的标志性物理特征。没有它，我们就不能直立行走，也不能生育较大的婴儿。

　　进化常常通过作用于影响早期胚胎发育的基因开关而产生新的物理特征。近日，一项有关人类胚胎的新研究已经确定了胚胎时期骨盆开始发育的窗口期，并确定了数百个驱动该转变的基因和调控RNA区域。相关研究结果发表于《科学进展》。

　　灵长类动物的骨盆由3个主要部分组成：刀片状的骨骼，称为髂骨；髂骨下方有两个管状的融合骨，称为耻骨和坐骨，它们形成了产道。

　　类人猿的髂骨相对较长，产道也相对较窄。人类的髂骨更短、更圆，可以向外扩张和弯曲。人类重塑的髂骨为肌肉提供了附着点，使直立行走更稳定，且更宽的产道能容纳更大的婴儿。

　　论文通讯作者、美国哈佛大学进化生物学家Terence Capellini解释说，这些骨盆模式在早期人类祖先中已经出现，如440万年前的地猿。它们有稍微变长的髂骨，而且被认为至少偶尔会用两只脚走路。

　　然而，在人类胚胎发育期间，这些特征是何时以及如何形成的一直是个谜。人体盆腔的许多关键特征，如弯曲、盆状，在胚胎第29周时就已经发育。研究人员想知道它们是否会更早出现。

　　在合法终止妊娠妇女的同意下，研究人员检查了4至12周大的胚胎。他们发现，大约在6至8周的胚胎中，髂骨开始形成，然后旋转成盆状。尽管胚胎中的其他软骨开始转化成骨头，但研究人员发现，骨盆的软骨阶段似乎会持续数周，让发育中的结构有更多的时间弯曲和旋转。

　　接下来，研究人员提取了胚胎骨盆不同区域的RNA，以研究不同发育阶段的活跃基因。结果发现，在盆腔特定部分中，有数百个基因的活性在妊娠前3个月似乎出现了上升或下降，其中261个基因涉及髂骨。Capellini表示，许多下调的基因参与了软骨转化为骨骼，而许多上调的基因参与维持软骨状态，并可能帮助髂骨延长软骨阶段。

　　通过比较发育中的骨盆与小鼠模型的基因活动，研究人员还发现数千个基因开关似乎与塑造人类骨盆有关。虽然在人类进化过程中，这些开关中的DNA片段似乎进化得很快，但在现代人类中，髂骨中相应的调节部位却几乎没有变化。研究人员认为，这种一致性表明自然选择对髂骨施加了巨大的压力，使其以一种极为特定的方式发展。

　　值得一提的是，Capellini团队还发现，偏离基因程序可能会导致髋关节发育不良和髋关节骨关节炎等疾病。德国杜宾根大学古人类学家Nicole Webb认为，这一新发现可以帮助科学家设计出治疗髋关节疾病或预测分娩并发症的方法。

　　未参与该研究的瑞士苏黎世大学人类学家Martin Hausler认为，这些发现提供了令人印象深刻的盆腔变化新知识。未来的工作是将人类胚胎与其他灵长类动物胚胎进行比较，从而更好地观察自然选择是如何重塑人类骨盆的。（辛雨）

　　相关论文信息：

　　https://doi.org/10.1126/sciadv.abq4884

　　一名有资格的私人教练能做的最重要的事情之一就是——在他们的新客户投入训练之前，为他们制定出独特的训练计划。

　　这些评估和计划可以帮助教练/培训师更快成长，同时也可以让他们了解目前客户的受限情况。

　　这些评估通常测试与身体健康相关的 5 个最常见的组成部分：身体成分、柔韧性、肌耐力、肌肉力量和心肺耐力。

　　然而，在过去 10 年左右的时间里，有一个健康/健身评估部分变得越来越受欢迎，那就是对「姿势」的评估。

　　使用这些评估和测试对「姿势」进行评估，可能是非常主观的，特别是在经过认证的健康和健身专业人员之中，经常会产生各种质疑，例如其中一种有时非常主观的评估——静态姿势。

　　01、关于静态姿势评估

　　健康和体能评估通常从客户、运动员和患者处收集到的有价值的主观信息开始，通过健康史问卷等形式，以及重要的客观测试，如生命体征和身体成分。

　　然而，健康和体能评估的下一个难题通常是对「姿势」的评估，特别是静态姿势。静态姿势可以定义为——当身体不动时，肌肉骨骼系统的对位。

　　静态姿势通常是在不穿鞋的放松站立姿势下进行视觉评估，从前视图、侧视图和后视图。

　　▲ 图1：静态姿势评估（前、侧、后）

　　从 3 个视图评估 5 个运动链检查点(即脚和脚踝、膝盖、腰盆髋复合体或LPHC、肩部复合体和头颈)。

　　一般来说，专业人士会寻找3种常见的姿势「扭曲」模式，即扁平足畸形综合征、下交叉综合征和上交叉综合征。

　　任何可能出现的偏离最佳或理想姿势的情况，都可能表明存在可能的肌肉失衡，这可能会增加并最终导致客户、运动员或患者发生急性和慢性肌肉骨骼疾病和疼痛的风险。

　　▲ 图1：肌肉的理想状态（左）与肌肉失衡（右）

　　02、目测LPHC静态姿势

　　静态姿势的视觉评估可能被认为是主观的，因此有可能导致评估无效。

　　因为对于经过认证的专业人员来说，很难检测出与最佳或理想的静态站立姿势可能存在的偏差，特别是从横向角度评估LPHC。

　　此外，考虑到LPHC的姿势偏差(例如下交叉综合征)可能导致LPHC以上和/或以下的其他姿势偏差(例如上交叉综合征)和常见的急性、慢性肌肉骨骼疾病，如颈部和上背部疼痛、肩部疼痛、各种膝关节损伤、胫骨疼痛、跟腱伤、足底筋膜炎等等。

　　静止站立姿势时的中立位是指，髂前上棘与耻骨联合处于同一垂直线上。然而，人类的腰椎应该自然地具有前凸弯曲和伸展的能力，但弯曲不应过度超过中立位。

　　在这种姿势下，与髂后上棘的后侧相比，髂前上棘实际上可能略微处于前倾的位置，从而导致了骨盆前倾。

　　如图 1 侧视图所示，当髂前上棘和髂后上棘在同一条水平线上时，腰椎正常的前凸曲度可能会减小，呈现出几乎平背的体态。

　　当从侧向角度评估骨盆的静态姿势时，需要检查骨盆是否处于中立位，前倾或后倾。如前所述，根据McKendall等人的研究，当髂前上棘与耻骨联合处于同一垂直线时，骨盆此时处于中立位。

　　▲ 骨盆中立位、骨盆前倾、骨盆后倾

　　如果髂前上棘位于耻骨联合的前方，则骨盆前倾；如果髂前上棘位于耻骨联合的后方，则骨盆后倾。

　　03、信任整个评估过程

　　首先，我们可以从研究中了解到，即使是在沿水平线测量髂前上棘和髂后上棘来确定骨盆姿势时有一点很重要——正常的无症状个体也很可能出现骨盆前倾。

　　其次，在评估静态姿势时，必须寻找与最佳或理想静态姿势有明显偏差的情况。例如，骨盆前倾过度，腰椎前凸过度，髋关节屈曲，如下交叉综合征。

　　▲ 下交叉综合征

　　当你试图仔细观察，以确定是否有任何静态姿势偏差时，你会更有可能发现一些东西，即使这些偏差实际上是微不足道的。

　　最后，你必须信任评估后续部分的结果，如过顶深蹲评估，单腿深蹲评估，推、拉评估和灵活性评估，以验证在执行静态姿势评估时可能怀疑存在的肌肉不平衡。

　　如果有任何可能的肌肉失衡与静态姿势偏差出现(例如骨盆前倾过度和腰椎前凸)，那你都必须要确信，当客户、运动员或患者在进行后续评估时，这些偏差将变得更加明显。

　　参考资料：

　　1.American College of Sports Medicine. (2022). ACSM's fitness assessment manual. (Y. Feito & M. Magal, Eds.) (6th ed.). Wolters Kluwer.

　　2.Fedorak, C., Ashworth, N., Marshall, J., & Paull, H. (2003). Reliability of the visual assessment of cervical and lumbar lordosis: How good are we? Spine, 28(16), 1857–1859.

　　3.Kendall, F. P. (2005). Muscles: Testing and function with posture and pain (5th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.

　　4.National Academy of Sports Medicine. (2022a). NASM essentials of personal fitness training. (B. G. Sutton, Ed.) (7th ed.). Jones & Bartlett Learning.

　　5.National Academy of Sports Medicine. (2022b). Nasm essentials of corrective exercise training. (R. Fahmy, Ed.) (Second). Jones & Bartlett Learning.6.Suits, W. H. (2021). Clinical measures of pelvic tilt in physical therapy. International Journal of Sports Physical Therapy, 16(5), 1366–1375.