干货 ｜ 最科学的跑步计划表，具体到每天怎么跑，初跑者看完立马变成老司机[跑步干货知识分享]

　　如果，你常常跑步坚持下来，时间久了就能成为跑步的“老司机”了！不信你看他。

　　

　　彭于晏就是经常跑步的“老司机”

　　看到帅哥跑步，心好痒呀。

　　

　　那还不赶紧跟上节奏跑起来。一跃成为“老司机'。

　　一个阶段，一个计划。所以跟着小编一起来制定属于你自己的高水平计划吧！

　　高水平运动员的训练计划

　　

　　高水平运动员应该以参加比赛为目标制定训练计划。通过灵活的训练内容，不断提高自己的水平。

　　关于训练的建议1

　　制定跑步的距离

　　如果知道跑步的距离的话，就可以计算跑步的速度了。例如跑5 公里使用了30 分钟的话，基本速度是每公里6分钟。如何测定距离为了知道自己跑步的距离，大家可以在运动场的跑道上练习。如果是在一般的道路上跑步的话，可以事先查阅带有测定距离功能的网站，只要标注出自己跑步的路线，就可以自动计算出距离。此外，还可以使用“Nike iPod”或“au SmartSports”等可以播放音乐并且带有记步功能的设备。2保持匀速跑步

　　长距离跑中最重要的就是保持匀速。如果跑步的速度时快时慢的话，容易消耗体力，很快就会疲劳。如果能跑到5 公里以上的话，接下来就要学会如何保持匀速前进了。3注意不要练习过度

　　有些人为了参加比赛，制定了一些超过身体承受能力的练习内容。如果因此受伤的话，就完全本末倒置。因此要根据身体的情况，逐渐增加练习的内容。4跑步前后对身体的保护随着跑步水平的提高以及练习内容的增加，身体更加容易疲劳。所以锻炼之前的热身运动以及锻炼之后的按摩变得更加重要。如果跑步之后身体感觉疼痛的话，可以采用冰敷的方法。高水平运动员的练习内容高水平运动员应该在练习内容中加入中途变速跑和长距离慢跑，为练习的内容中加入一些变化。每次可以制定一星期的计划，然后按照计划实行。练习内容星期一

　　休息

　　让身体休息也是练习内容中的重要一项，通过加入休息，让身体得到恢复。星期二

　　散步

　　如果能行走的话，尽量长距离行走。如果身体有些疲惫，则可以缩短距离。星期三

　　跑步40到60分钟星期四

　　休息星期五

　　散步星期六

　　长距离慢跑90分钟星期日

　　中途变速跑10 公里建议在一周之内，有时不可能完全按照预计的训练计划进行。如果身体感到比较疲乏或者不舒服的时候，不要勉强自己，可以休息或者减少训练时间。如果天气状况不好的话，可以调换练习内容，或者在室内进行躯干的锻炼。

　　不同类型的 高水平运动员的练习内容

　　每个人都有不同的生活方式，跑步的目标也不尽相同，到底适合自己的练习内容是什么样的呢？我们举4个例子供大家参考。1A女士 公司职员

　　

　　因为生活比较有规律，跑步的时间也比较多。除了跑步以外，每周还练习一次瑜伽和普拉提。至今还没有参加过跑步比赛，但是最近准备挑战一下10公里马拉松赛。练习内容星期一

　　休息星期二

　　休息星期三

　　行走30到40分钟星期四

　　跑步30分钟星期五

　　休息星期六

　　练习瑜伽和普拉提星期日

　　跑步60分钟以上进行肌肉力量练习在练习完瑜伽和普拉提之后进行跑步的话，身体会感到非常疲惫，所以建议把跑步放在不练习瑜伽和普拉提的日子。瑜伽和普拉提虽然对身体非常好，但是对于跑步的肌肉练习没有什么帮助。所以应该通过每周两次的跑步，以及一次行走练习，进行肌肉力量的锻炼。

　　● 每周进行一次60 分钟以上的跑步

　　● 通过行走纠正跑步的姿势2B先生 临时工

　　由于工作分早班和晚班，所以生活比较建议不规律。即便如此，每周坚持三天跑步。喜欢运动，体力也很充沛，接下来准备挑战10公里马拉松赛。

　　练习内容星期一

　　跑步60分钟以上星期二

　　跑步60分钟以上星期三

　　行走30到40分钟星期四

　　休息星期五

　　休息星期六

　　休息星期日

　　跑步60分钟以上星期一

　　跑步60分钟以上星期二

　　休息星期三

　　休息通过多次进行60分钟以上的跑步来提高长距离跑的能力因为工作时间不太规律，所以锻炼的时间不要固定，可以根据工作的情况确定练习的时间。如果一周之内能连续练习三天以上的话，可以安排一次行走训练，剩下的两次为60分钟以上的跑步训练。因为生活不规律，身体很容易生病，如果感到疲惫的情况下，可以缩短跑步的时间，并且要加强健康管理。

　　● 每周行走一次● 能跑步的日子要坚持60 分钟以上

　　● 加强健康管理3

　　C先生 公司职员

　　因为经常加班，所以回家的时间在晚上9点到10点之间，能够跑步的时间只有周末。虽然没有参加过比赛，但是希望能够参加半程马拉松比赛。

　　练习内容星期一

　　休息星期二

　　在上班的路上行走30分钟以上星期三

　　在上班的路上行走30分钟以上星期四

　　休息星期五

　　在上班的路上行走30分钟以上星期六

　　跑步60分钟以上星期日

　　跑步90分钟以上利用上班的时间进行锻炼因为只有周末才能够跑步，所以尽量把所有的训练安排在周末。周末的两天当中，一天要安排60分钟以上的跑步练习，另一天要安排90分钟以上的跑步练习。平时可以在上班途中，进行行走练习，每天要练习30分钟以上。如果平时有3天能够进行行走练习的话，会明显增加体力，对跑步非常有好处。

　　● 尽量在周末进行跑步练习

　　● 平时利用上下班进行行走练习4D女士 家庭主妇

　　因为孩子白天要上学，所以白天时间比较充裕，每天白天可以进行跑步训练。自己曾经参加过10公里马拉松比赛，接下来想挑战一下半程马拉松比赛。

　　练习内容星期一

　　跑步30分钟星期二

　　跑步120分钟星期三

　　跑步30分钟星期四

　　跑步30分钟星期五

　　跑步120分钟星期六

　　进行跑步以外的运动星期日休息每天的练习要张弛有度很多家庭主妇，把平日的跑步练习当作每天的必修课，有些人甚至一天都不休息地练习跑步。但是为了提高跑步能力，每天不应该重复同样的练习，而是要把练习安排得张弛有度。

　　跑步以外的运动包括很多，其中能解除身体疲劳的游泳等运动非常值得推荐。练习跑步时最少要跑30分钟，最多要跑两个小时。如果能够坚持跑两个小时的话，完全能够跑完半程马拉松。如果坚持一段时间练习，甚至能够在比赛中取得优异的成绩。

　　● 每天练习的时间长短要张弛有度● 每周可以进行一次跑步以外的运动

　　● 如果感觉疲劳的话请尽量休息

　　END

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