干货｜夏季跑步心率和配速哪个重要？[跑步干货知识分享]

　　

　　即将迈入夏季，温度一天比一天高，很多跑友发现按照原来的配速跑，心率要比之前高出不少。例如原来6分配是有氧跑，心率在心率1区。最近同样的配速跑起来心率已经到了2区甚至更高。

　　如果按照心率跑配速就得慢一点，配速慢了跑起来特别扭成就感也低。如果按照配速跑又担心夏天心率太高不安全，现在特纠结 到底按照哪个标准跑。

　　今天结合大家的纠结点分享我的部分观点和经验，供大家参考。

　　温度的升高跑步出现心率高是一个正常的现象，普通大众和精英运动员都一样没有区别。我们结合自己的跑步目标和情况选择是心率或是配速。

　　不追求成绩，按照心率指标监控强度

　　主要是 跑步减肥、 锻炼身体、 积累跑量建立有氧基础为目标的跑者。这类跑者，跑步强度只要达到对心肺系统的刺激就能达到很好的训练效。

　　减肥跑者，跑步强度为最大心率的 65-79%或储备心率 54-74%。

　　锻炼身体跑者，心率控制在最大心率的 60%心脏每次跳动的力量就会达到最大，持续进行该强度的训练对心肌的锻炼非常有效。

　　积累跑量建立有氧基础为目标的跑者，心率控制在 65-79%或储备心率 54-74%，对于马拉松PB建立有氧能力极其有帮助。

　　除此之外，通过低强度长时间的跑量积累，能够 强化骨骼的抗载能力、 肌肉肌腱筋膜组织的抗拉能力，综合 提升下肢刚度起到 预防伤痛的目的。

　　另外，用心率作为强度监控的时候建议以心率区间做为参考，避免采用单一的心率数值。这也是各大运动手表都设有心率区间的原因，区间1-5，每一个心率区间发展的能力都不同。大家提前在手表里进行心率区间设置。心率区间的设置比例见参考图：

　　

　　这样每次跑的时候不用在意某一具体心率数值，而是看心率是否在心率区间里，只要在区间里就可以。如果发展某一区的能力跑步结束后该区间占比的时间越长训练效果就越好。

　　所以，跑步是为了实现以上3个目的跑者建议以心率为强度控制，至于配速是慢一点还是慢很多不重要，只要心率达到要求即可。

　　追求PB准备跑马，建议采取配速

　　打算跑马的跑者，配速要实打实的提升，能不能跑到目标所对应的配速要求决定了最后的成败。

　　例如马拉松计划跑进4小时，M配5分41，门槛跑的配速518，无氧耐力跑508，间歇跑437，以上几种配速需要在日常训练中逐步去实现并能够最终达成。不能因为户外温度升高带来心率升高就降低配速，将M配从541降低到6分甚至更低，那么离目标就会越来越远。

　　

　　如果心里还盘算着现在温度高秋天温度会降低，降低之后身体会大力出奇迹配速会快起来，你要有这样的心理我劝你早点放弃别抱有幻想，越早的认清现实越少走弯路，越早实现自己的PB目标。

　　所以，这类跑者在夏训时，除了轻松跑之外的强度均采用配速监控强度。

　　小结

　　1、夏天温度升高跑步时心率升高属于正常现象，你我都一样。

　　2、以心率区间作为强度监控的参考，而非具体的心率数值。

　　3、夏天温度高户外跑步有风险，建议大家在开启夏训之前去三甲医院做 运动心电平板测试了解健康状况之后在上强度，这也是对自己和家人负责。

　　4、如果患有慢性血管疾病的患者，建议在医生的嘱咐下完成训练，夏天更要注意安全。

　　5、夏天训练尽量选择早晚温度低点的时候，如果条件允许室内跑步机训练也是不错的选择。

　　6、避免熬夜、饮酒之后再进行大强度、大运动量的跑步训练，这一点切记！

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