干货 ｜ 寒冷的冬季怎么跑、怎么穿才最健康？[跑步干货知识分享]

　　很多教练都说，冬天才是跑步的最佳时机。冬天如果坚持冬训的话，来年春天很容易PB。

　　话虽这么说，但冬天出去跑步可真是冷呀！如果不做好防护措施，很容易被冻惨的！那么寒冬季节怎么跑才最健康？今天就跟大家说说冬季跑步注意事项。

　　1、冬天跑步怎么穿

　　相比于夏天，冬季跑步最大的变化是穿着。当你跑起来的时候，身体会发热，所以不能穿太多，但是一旦停下来，你身体又会迅速降温，为了防止感冒，所以跑完之后应该立刻将湿漉漉的衣服换掉，并迅速转移到室内进行拉伸和放松，然后快速洗个热水澡。

　　冬天跑步该怎么穿？

　　

　　带护耳的头戴，帽子，围脖

　　

　　紧身衣，长袖T恤，跑步外套

　　

　　跑步手套

　　

　　紧身裤，跑步长裤。

　　

　　跑步袜子-高科技面料或者羊毛混纺面料，

　　厚底跑步鞋。

　　

　　三层穿衣法非常适合冬季跑步。能让你在跑步开始之前保持身体的热度，开跑之后如果变热了，可以很快就脱下最外层，或者系在腰间。如果是在操场跑步，可以将外套放在某个安全的地点。

　　贴身层也称为透气层要穿在最里面，然后是保温层，防风层在最外面。

　　不同气温条件下的穿衣原则

　　16摄氏度以上：背心，短裤

　　10-16摄氏度：短袖T恤，短裤

　　5-10摄氏度：长袖T恤或者紧身衣，短裤或者紧身裤

　　0-5摄氏度：长袖T恤或者紧身衣，短裤或者紧身裤，手套，护耳

　　零下5-0摄氏度：两层T恤，长袖和短袖，或者抓绒长袖紧身衣，外套，抓绒紧身裤，手套，帽子，护耳

　　零下10-5摄氏度：两层T恤或者抓绒长袖紧身衣，抓绒紧身裤，手套，帽子，护耳，防风外套，羽绒背心

　　零下15-10摄氏度：两层T恤或者抓绒长袖紧身衣，抓绒紧身裤，防风夹克，防风裤子，羽绒背心，手套，帽子，护耳，面罩（也可以将绩效帖贴在脸部和鼻子上）

　　

　　气温在零度左右，如果没有风的话，跑步的感觉会非常爽，但如果有大风，那么你会感觉到刺骨的寒冷（体感温度在零下10度左右）。

　　长时间吹冷风有可能造成体温过低，而无法坚持跑步，甚至冻伤。如果你跑步容易出汗，那么会更危险。

　　为防止汗水积累，最好戴羊毛制成的帽子或穿连帽衫，再配件带拉链的外套。这些能让你根据气温或风力来决定如何调整体温。当风从背后吹来时，解开拉链并摘掉帽子；当遭遇强冷逆风时，你就需要戴上帽子。

　　

　　不管什么时间跑，如果空气污染指数超过120，那最好不要去室外跑步。

　　如果你有时间的话，最好是选择下午3-4点的时候训练，这个时候气温合适，空气也是一天中最好的。或者上午8点之后，太阳出来后气温也相对较高，空气条件也不错

　　不过大部分人可能都没有这个条件。那么夜跑和晨跑也都可以，只是要注意保暖。如果习惯夜跑，在跑之前根据个人情况1-2个小时吃一些东西，开跑之前喝一点温热的水。如果习惯晨跑，那么还是注意保暖。

　　

　　俗话说冬练三九，冬季训练是夯实基础的阶段，应以储备体能，发展耐力为主，为来年春季的比赛做准备，所以慢跑是最佳选择，即使有体力也不要进行速度练习。

　　即使进行节奏跑或者间歇跑，也应该在充分热身之后进行，否认快跑容易造成大口喘气，很快地吸入很多冷空气，很容易引起呼吸问题，引起喉部不适，甚至运动性哮喘。

　　为了避免呼吸问题，可以先在室内做好热身，外出跑步的时候戴着面罩或者魔术头巾。

　　此外跑得太快，冬天摔一跤也是其他季节不一样，受点伤很难短时间内痊愈，特别是温度很低的北方。

　　5、冬天跑步应该吃什么？

　　冬季跑步耗能会高，应该多吃一些蛋白质含量较高的食物，如大豆、蛋类、奶制品及绿色蔬菜等，以补充B类维生素和镁、钙等相关矿物元素。避免吃太油腻、热量太高的，这样可能会把跑步的成果全部“补”回来。

　　

　　冬天谁不想待在暖炉旁边，所以那些能够坚持外出跑步训练的人都是真正热爱跑步的人。冬天户外跑步最大的困难不是室外严酷的环境，而是动机。

　　如果你想在来年春季的比赛中一鸣惊人，那么冬天不坚持跑步怎么实现目标？

　　你未曾跑过寒冷的冬季，如何跨过人生的寒冬？

　　你可以选择找一个志同道合的跑友一起外出跑步。当然，如果你实在不想外出跑步，那么可以选择在健身房跑步机上跑，此外还可以进行交叉训练和力量训练。这也未尝不是一个好的选择。

　　

　　热身对跑步来说非常重要，特别是冬天跑步。如果身体在还没热的情况下就出去跑步，很容易受伤。因为在冬天，身体的韧带和跟腱都处于僵硬状态，缺乏弹性，如果不热身直接出去跑步，很容易出现轻微撕裂和发炎。

　　下面介绍一组从头到脚的热身方法，一共六个动作，每次跑步之前都应该做一做。

　　

　　双脚分开站立，双手叉腰，头部如图所示，正方向和反方向各环绕10次。

　　

　　双脚分开站立，手臂伸直，向前环绕10次，然后向后环绕10次，主要是为了活动肩部。

　　

　　双脚分开站立，双手叉腰，然后如图所示，髋关节保持不动，上半身画圈，正反方向各10次。

　　

　　双脚并拢站立，膝关节微微弯曲，双手置于膝盖上面，然后正方向和反方向各画10次圈。

　　

　　找一个支撑点，单脚站立，然后一条腿摆动，重复1次，然后换一条腿同样做10次。

　　

　　单脚站立，一条腿抬起，然后用脚尖画圈，目的是为了活动踝关节，一只脚做画10个圈，然后换一只脚做。

　　至于参加野鸭湖冰雪马拉松的选手应该在比赛中怎么穿，也可以参照上面的方法。