干货｜跑量究竟多少合适？[跑步干货知识分享]

　　

　　作为一名严肃跑者，我们都清楚必要的跑量积累对于耐力的提升是非常重要的。

　　尤其对于初跑者来说，想要提高配速效果最明显的方法就是增加跑量，从而实现量变到质变的过程。

　　

　　不过凡事有利自然有弊，如果无法界定适合自己的跑量，那么过量的跑步又很容易导致疲劳积累和受伤风险的增加。所以我们就跟跑友们聊聊跑量，针对性地给不同等级的跑友解解惑。初跑者应该如何把握跑量？“刚开始坚持跑步应该怎么跑？跑多远？是不是每次跑步都要到力竭为止？”这是困扰初跑者最直接的三个问题。当然，每个初跑者的身体素质不一样，运动能力也不同，所以科学的跑步要结合自身运动能力。
一般建议初跑者每周进行2-3次跑步即可，每次30分钟以上，以小步慢跑或者走跑结合开始。但对于初跑者来说，不过千万不要上来就全力跑，可以保持交谈的慢跑是初跑人群身体处于有氧训练最好的状态。总的来说初跑者切记：跑步的时间＞距离＞速度。

　　

　　可以从30分钟开始跑或者走跑结合，跑到每次45分钟，然后跑到每次一个小时。

　　这个阶段不用看时间和配速，甚至有可能一个小时只能跑几公里的距离。

　　但实际上我们的心肺功能、肌肉力量和耐力已经被锻炼到了。

　　每天坚持跑10公里对身体有害吗？“如果每天跑十公里，那么会对身体有害吗？”相信这个问题有不少的跑友都问过。如果假设每天跑10公里，那么一个月的跑量大约就是300公里。
一般来说，10公里的最快完成时间来衡量跑步能力，进而衡量跑量。除此之外，也可借助于Jack Daniels（杰克·丹尼斯）和Jimmy Gilbert（吉米·吉尔伯特）共同研发的VDOT系统（等效最大摄氧量）来测定。VDOT系统是根据跑者比赛成绩或测试成绩的时间，推算出跑者有氧能力的得分值，进而针对个人跑步能力进行系统评估的一个系统。

　　以我个人为例，10公里成绩约为39分钟，VDOT值大概在53.5左右！

　　
实际上这个时候基本上就已经具备完成半马的能力了，当然前提是不考虑配速和完赛的舒适度。不放心的跑友可以再单跑一个15公里，如果能完成，基本就完全具备跑半马的条件了。对想要完赛半马的初跑者来说，训练频次和跑量还是有要求的。

　　建议每周的跑量从20公里逐渐加到最多30-40公里。

　　按照每月四周来算，最低80公里，最高160公里左右，在这个区间循序渐进训练两个月到三个月，辅助以力量训练强化肌肉，就足以安全完赛了。
比如在强度训练之后，有些人依旧进行加速跑，而不是慢跑和放松，而这种无意义的加速跑就是垃圾跑量。从运动科学的角度来看，这些起不到正向训练效果的跑量仅仅增加了身体的疲劳程度。不仅对提高跑步技术、跑步能力没有作用，反而还容易导致损伤。

　　据统计，因为跑量的问题平均每年有超过60%的跑步者会出现运动损伤，跑龄低于1年的业余跑者更是运动损伤的高发人群。精英跑者更应增加“有效跑量”当然“有效跑量”和“垃圾跑量”是相对特定训练目标而言的，不能想当然的将两者与快慢直接联系到一起。

　　“垃圾跑量”可以定义为：消耗精力和跑步热情，积累太多对身心都是压力和负担。

　　“有效跑量”则可以定义为：注重单次跑步对身体的刺激效果的跑量。其中“有效跑量”刺激的效果包括：速度强度效果、距离强度效果，时间强度效果，速度耐力强度效果等。总的来说，“有效跑量”更注重每次跑步在整体训练备战周期中的作用。

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　　来源：比戈跑步学院组装：李玉仪

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