干货｜跑步训练为什么会遇到瓶颈？如何突破？[跑步干货知识分享]

　　很多跑友在经过一段时间的跑步训练之后，发现自己的跑步水平和状态不仅发生了停滞，甚至还出现了厌跑的现象。

　　

　　实际上，当你的运动表现撞上一面“墙”无法前进时，绝大多数原因是由于你已习惯了的某种特定的因素，阻挡了你提高的步伐。

　　跑友们只有知道并清楚“跑步瓶颈”的根本原因，从而做出有效的改变，才能破壁后再次提高。

　　

　　今天我们就来给大家分析一下出现跑步瓶颈的四大原因，以及如何解决！

　　一、过多的“垃圾跑量”

　　对于绝大多数的跑友而言，并没有制定适合自己的跑步计划。

　　对大部分初跑者来说，经常是随心所欲的跑，怎么开心怎么来，跑量更是非常的佛系！

　　有时候状态不好2公里就回家了，有时候心情好了又会刷个10公里。

　　

　　当然还有些坚信付出就一定有回报的“严肃跑者”，则会选择盲目的堆积跑量。

　　大跑量可能会让你在刚开始的时候成绩逐步提高，但是你会发现随着跑龄的增长进步的效果就会越小，最终感觉停滞不前。

　　其实问题的原因就是没有计划的“垃圾跑量”消耗精力和跑步热情。

　　

　　积累太多对身心都是压力和负担，“有效跑量”注重单次跑步对身体的刺激效果。

　　精英运动员大部分的跑量都是相对轻松的LSD（长距离慢跑），因此他们才能每周完成很长的公里数而不会让身体过于疲劳。

　　其余的部分，他们会异常地努力。

　　

　　而业余跑友则把跑量都花费在两个极端强度中间的某个无意义的水平上，导致了平台期。

　　二、过多的低强度训练

　　过多的跑量往往伴随着过多的低强度训练，而大量持续的低强度训练则会使身体形成慢肌纤维。

　　

　　由于其训练强度较低，长期过多的低强度训练可能会对除马拉松之外的大多数项目的比赛能力带来不利影响。

　　此外，由于这种训练方法的训练量偏大，因此比起其他的训练方法更容易造成疲劳性运动损伤。

　　相关研究已证实造成疲劳性运动损伤的主要原因在于运动量，而非运动强度。

　　

　　在坚持了一段时间长距离慢跑后，你需要加入一些高强度的间歇训练

　　比如800、1000米间歇跑。 而高强度间歇训练，其特点体现在跑的强度（速度）较高。

　　由于强度高，因此间歇时间往往较长

　　如以3000米比赛速度完成1000X4，间歇3分钟。

　　总的来说6到8周后，你会发现你的有氧能力大有提高。

　　

　　（表格源自《New Studies in Athletics》刊物）

　　三、忽略跑步的诸多细节

　　如果你跑了很久，而且几乎不犯什么错，那么就应该去改善你的跑步经济性了。

　　跑前的热身拉伸、核心肌群以及腿部肌群的肌力训练、跑姿和跑步时步频的训练都是尤为重要的！

　　

　　（原地开合跳）

　　每次训练都应该先热身再拉伸，合理的热身拉伸可以加强身体薄弱的区域，放松紧绷的区域，只要5到10分钟就可以跑步更有效率。

　　关于核心肌群以及腿部肌群的肌力训练对跑步而言是十分重要的！

　　

　　臀部和腿部后侧的肌肉往往是一些跑者的弱点，加强这些肌肉对于形成良好的跑步姿势至关重要。

　　跑步的动作是大脑支配神经带动肌肉围绕骨骼的重复动作！

　　步频的训练就是对神经系统的训练，练习的是最终动作模式，练习的是神经控制身体的能力。

　　

　　但同时，步频的训练也是一个长期的训练过程，一般需要经过3-6个月时间的训练才能形成最终的训练模式。

　　四、训练后的恢复休息不到位

　　对于长跑训练过程中的疲劳问题，我们往往采取多种多样的恢复手段，比如 营养补充、物理放松、LSD放松跑等等。

　　这些手段对于恢复过程都起着积极的作用，但这并不能解决所有的问题，睡眠所发挥的作用往往被忽视！

　　对于长跑人群而言睡眠在促进恢复，固化训练效果中的起着积极作用。

　　从跑步的健康饮食而言，好的训练搭配健康的营养补给也是非常重要的。

　　

　　碳水化合物和蛋白质的比例在2：1到3：1之间，热量应基于你刚完成的运动量，避免摄入饱和性脂肪。

　　特别是在高强度训练之后，补充电解质和水同样重要。

　　来源：比戈跑步学院

　　组装：李玉仪

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