干货：怎样提升跑步速度？怎样才能跑得更轻松[跑步干货知识分享]

　　

　　从10月14日开始，中国马拉松比赛进入全年最密集的第二阶段，并且这两个月气候适宜，也是马拉松跑友们最容易出成绩的季节。

　　不知道跑友们有没有计划在哪场比赛中跑出自己的最好成绩呢？比如西马？杭马？上马？合马？

　　尽管跑友们蓄势待发，却仍然不乏一些人因为速度提不上去、跑得不够轻松、跑得越来越慢而烦恼。除了埋头苦练之外，跑友们更应该找到自己跑步越来越累、越来越慢的原因。下面，小编就带大家总结一下，原因主要有以下五个方面。

　　1、有氧能力不足

　　马拉松项目，对于任何人来说，有氧能力都是重中之重，没有有氧能力的基础，什么核心力量、练跑姿、搞间歇等等都将没多大用处。

　　而提高有氧能力最好的方法就是跑量的增加。为什么专业选手都说的冬训者得天下呢？就是这个原因，冬训主要以打有氧基础为主，跑量提升，做好有氧跑，才能更有效率的完成之后的比赛和强度训练。

　　这里跑友们要注意，提高有氧能力的增加跑量不是无休止的慢跑（心率在140以下），而是心率在140~170之间的跑步，有氧跑的跑量应该占总跑量的大比重，慢跑应该主要作为调整和赛前、赛后恢复手段。

　　在前面的文章中我们提到了两届野鸭湖冰雪马拉松和一届百里山水画廊森林马拉松冠军沙宇超，他说自己曾经在练习800米和1500米时，平时也要训练16公里这样的距离。

　　可见有氧能力是多么的重要，其实不仅是跑步，对于任何运动来说，有氧运动都是基础，跑步如此，足球如此，搏击也是如此。将中国功夫传遍世界的李小龙把跑步作为自己最重要的训练方式之一，目的就是为了提高有氧能力来增强自己的搏击持久性。

　　

　　包括我们最熟知的泰拳王播求也把跑步当作重要的训练手段之一。据了解，播求每天5点半都会起床热身，进行10公里到16公里的长跑，很显然，这也是保证他在36岁还具有不俗实力的原因。

　　所以，作为跑者，如果你总是抱怨自己跑得不够轻松、不够快，那么首先要检验自己有氧能力是否具备，在平时耐下心来提高自己的有氧跑量。我们经常提到业余选手和专业选手的差距，首先就在有氧能力上面。

　　另外：我们不要迷信某些选手跑量少而速度快（这种情况确实有，但不只是跑量少那么简单），比如我们熟知的贾俄仁家，跑量300公里，马拉松成绩221，首先我们要考虑到他从小的成长环境带来的天资，要知道，出生在青海的他童年就有比其他任何业余选手拥有更好的运动环境和跑步基础，这种基础不是现在一个月1000公里的跑量就能弥补的。

　　再比如重庆业余一哥赵浩，全马226，日常情况月跑量也就300多公里，但是别忘了，虽然他没由接受过任何专业队训练，但却从小打了良好的跑步基础。

　　有很多大神的跑量确实不高，但却能跑出好成绩，这得益于他们年复一年的积累，而不是心血来潮的月跑量1000公里。

　　2、最大摄氧量差

　　

　　当然，跑马拉松如果平时训练只是围绕如何增加跑量，那成绩也许会在短时间内发生一次提高，不过很大可能性的会在之后进入平台期，无论怎么增加跑量也将会是无用功。

　　这时候的训练，就要专注于如何提高自己的最大摄氧量上了，这是提升马拉松成绩的第二关键点。

　　一般来说，未经训练的健康男性的最大摄氧量约为35-40mL /（kg·min）。未经训练的健康女性的最大摄氧量约为27-31 mL /（kg·min）。

　　

　　世界级运动员通常具有较高的最大摄氧量。精英男子跑步运动员可以达到85 mL /（kg·min）的最大摄氧量，女子精英跑步者可以达到约77 mL /（kg·min）。

　　最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动时，当机体出现无力继续支撑接下来时，所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率。

　　这个体质数据是作为耐力运动员的重要选材依据之一，它反映了个体的心肺适应度，是人体有氧运动能力的重要指标，极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。

　　影响最大摄氧量的最主要因素是输送氧气到肌肉的能力。

　　《丹尼尔斯训练法》中曾提到，最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑（速度相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速）。

　　经过良好训练的跑者可以在最大摄氧量的配速下坚持8分钟。

　　马拉松选手的间歇训练最佳距离应该在800到1600之间。

　　训练中要尽量避免2000米的重复跑，虽然这个距离也能很好的刺激最大摄氧量，但是它会耗费很大的精力，除了精英选手之外，普通跑者至少要花6分钟的时间完成，这很容易造成疲惫而让第二天的训练效率降低，间歇训练对于马拉松跑者很重要，但绝不能占主导地位，因为马拉松选手更重要的还应该是耐力训练。

　　针对马拉松选手的间歇训练，距离总量应该控制在5000米到10000米之间，大多的训练要安排6000到8000米。

　　间歇最优休息时间有很多种说法，一种观点建议减少休息时间，让新陈代谢速率在整个训练中保持较高水平。显而易见，这样的训练将会非常辛苦，对于普通跑者来说很有可能坚持不下去。

　　另一种观点说在休息过程中，应该把心率降到最大心率的70%。

　　最适合大众跑者的间歇方法举例：用3分20（例子，间歇速度要根据自己的3000米5000米配速跑）跑了一组1000米，之后再安排1分40到3分钟的慢跑，如此反复即可。

　　注：这种速度训练一周最多练习两次，不要太频繁，如果操作不当会对身体起到反作用。

　　3、核心力量差

　　我们大家都知道，180以上是公认的最佳步频，在我们周围，有很多跑友实际上步频非常高，平均190到200步频的人非常多，但是速度一直提不上去，那就是因为步幅不够大了。

　　有很多人对步幅有一个错觉，那就是腿长才能有大步幅，很显然，腿长对于步幅的提高有优势，但也不是绝对的，比如长跑之王贝克勒，身高一米六多，步幅却能达到1米8到2米左右，这得益于他良好的腰腹力量。

　　杨定宏腰腹训练示范

　　

　　

　　

　　

　　

　　4、灵活性差，髋关节没有打开

　　有一些人腰腹力量很强，但是跑步依然跑不轻松，那就很可能是由于肌肉太紧还有髋关节没有打开的原因了，

　　老将杨定宏曾在之前的文章《得冬训者，得PB》中提到：在跑步过程中，核心力量强大，才能保证动作不变形；髋关节灵活，臀部力量强才能保证大步幅；小腿、胫前肌、踝关节、脚趾的力量强，才能拥有完美的支撑力，而很多业余选手都忽视了这些最基本的基础训练，只是一味的跑步。

　　平时多跳一跳沙坑、跳绳，只有把力量练足，灵活性练到位，才能驾驭跑步技术。

　　5、对跑姿的理解有误

　　在之前的文章中，全马231的李芷萱曾说起关于跑姿的问题。

　　“跑姿问题很多业余选手都非常在意，在我看来，跑姿首先考虑的不应该是动作，不要考虑别人是怎么跑的，而是怎么样才能让自己更经济的向前运动。

　　手、脚，全身都要保证向前性，然后再考虑的是身体放松，如果身体太僵硬是根本坚持不到42.195公里的，膝盖、摆臂摆正，不要八字脚，重心要稍稍靠前，放松自己，这样就是最经济的跑姿。”

　　实际上如果我们经常看马拉松比赛的话就会发现，没有谁跑姿是相同的，基普乔格、莫·法拉（赫）、贝克勒、格布雷还有前世界纪录创造者基梅托都有各自不同的跑姿，现在，有很多跑友迷恋于脚掌着地的跑姿，但却有绝大一部分人用的是错误的脚掌着地跑法，这种错误的脚掌跑法不仅不会让跑步速度变快，反而会承受更多阻力。

　　

　　比如这种

　　全身僵硬的踮脚跑

　　这样的跑法表面上看是追求脚掌着地但实际上和脚跟着地一样会起到刹车作用，并且容易受伤。

　　

　　正确的脚掌着地应该在身体正下方

　　总结：如果你跑得不够快或者跑得越来越伤、越来越累，那就应该从以上五点中检验一下自己的不足。

　　不要因为速度慢而盲目的去练间歇，先看看自己有氧能力是否足够；

　　也不要因为跑得太累而放弃追求速度，那样有时候只会产生厌跑情绪，试着在平时科学的尝试速度练习，脱离舒适区，也许你会发现另一片世界；

　　更不要盲目学习别人的训练方式和跑步技术，因为每个人的基础不同、水平不同、对于跑步的理解程度也不同。

　　其实除了以上这些技术和素质上的原因之外，还有一个很重要的原因导致跑得累，那就是生活不规律，饮食不节制。

　　比如经常大吃大喝、饮酒，睡得太晚，吃的东西不合自己的胃口等等都会导致跑不起来。跑友们可以试着少吃，吃一些真正合自己胃口的食物，那样你可能会发现自己越跑越轻松。（全民跑步）