干货 ｜ 终极版卧推指南——如何卧推、基本技巧[跑步干货知识分享]
不管你承不承认，每一个人都想在卧推中推更重的重量。
当别人发现你有在健身时，除非他们本身也是力量类型的运动员、训练者，否则没人在乎你硬拉或深蹲能做多大重量，大家只关心：你的卧推能推多大重量？
去年《strengtheory》进行一项民意调查，询问读者他们觉得最难、最想进步的动作是什么？原本网站的创始人 Greg Nuckols 假设大家觉得最难的动作是「深蹲」，没想到调查结果大出意料之外，居然有高达2/3的人认为「卧推」是最令他们感到挫折的动作。
因此，Greg Nuckols 花了近一年的时间整理出这篇内容多达94页的《卧推终极指南》，从解剖学、物理学等基本知识开始谈起，再切入至卧推的淮备、技巧、如何正确地执行，接着再通过生物力学深入分析卧推的握距、下半身出力、杠铃路径等进阶技巧，至于一些无法被归类的常见问题，Greg Nuckols则是放在最后讨论并提供他的个人见解。
整篇指南的目的是希望由浅入深一一拆解「卧推」这项动作，不管是新手或老手都能从中获益，小编先分享大家都关心的问题，不然第一章枯燥的生物力学，很容易让人错失如此经典的终极版指南。
第二章
如何卧推-基本技巧
准备动作：器材确认
「工欲善其事，必先利其器」，开始卧推之前，记得先确认你的器材状况，首先，如果你的卧推椅、卧推架太新或者是设计不良，你躺在上面时肩胛骨可能会很容易滑动，这不是一个好的迹象，尤其在执行高次数的训练时，这时我会建议你想办法在卧推椅上垫个东西，如瑜伽垫之类具有防滑功能的道具。
再来，杠铃的挂勾应该保持在一个能轻松抓到的高度，如果挂的太低，你起杠时就必须先推起个10公分，平白无故浪费力气，但如果挂的太高，你在起杠时把手伸很直又很容易让夹紧的肩胛骨松开，个人认为最理想的高度应该是只需要推个2~5公分就能起杠。
(如果只有这种可以垫的话那还是算了......)
肩胛骨位置
一旦器材都准备就绪了，接下来我们要做的就是将肩胛骨锁死，关键就是要把肩胛骨「内收」(想像肩胛骨中间有一支笔，你要死命夹着它才不会掉下来)。
肩胛骨「内收」有两个好处.jpg)
减少卧推时杠铃的移动距离。
确保肩关节在一个相对安全稳定的位置，这么做可以大大减少肩膀受伤的风险。
除了「内收」之外，也有一些人喜欢混合下压、有一些人则是喜欢混合上提，这没有什么对错，纯粹是个人喜好，你可以反复尝试怎么做对你而言最舒服、最有力，但不管如何，肩胛骨「内收」是一定不可以少的。
保持全身紧绷弓背
肩胛骨内收搞定之后，如果你是一个健力选手，尽可能的弓背就是下一个步骤。但就算不是健力选手，小小的弓背对于一般人其实也有很多好处，除了能让你推得更重之外，些许微弓背也能减少肩膀曝露在最底部的范围，这通常是卧推时肩膀最脆弱也最危险的位置。
弓背方法一般可分为两种
第一种是先固定好肩膀，这时杠铃应该会在你脸的正上方，这样子起杠时才不会耗费太多力气，一旦肩膀固定之后，再用腿的力量把屁股往肩膀方向推，切记！你的目标是要把胸部往上挤（下图），绝对不要只是弓起你的下背，只有弓下背是非常危险的一个动作！长期下来很容易造成脊椎滑脱！
第二种方法刚刚好相反，是先固定好屁股再把肩膀往下压，同样地，切记！你的目标是要把胸部往上挤（下图），绝对不要只是弓起你的下背！
从上面两张图的图二能看到明显的差别
当你完成之后，再用力深呼吸一口气到核心深处，就像深蹲或硬拉一样，保持全身紧绷才能在卧推时稳定的出力。
（如何通过呼吸稳定核心，提升身体刚性！）
脚的位置
寻找一个适当放脚的位置有助于固定屁股在卧推椅上，同时增加腿部驱动的力量。
第一种是最常见也最流行的，将脚稍稍打开放在膝盖之外，但这种方法并不容易在卧推上运用腿部的力量，很多人这样放都没办法保持下半身的张力，脚常常滑来滑去。
（最差的方式，松散的下肢及脚部）
第二种方法就是把脚靠往上半身的方向，通常使用这种方法的人会搭配超弯的弓背(前题是你的脊柱活动性够高)，只将脚趾头放在地上，但如果你想参加国际健力协会相关的赛事，这么做是违反规则的，必须让整个脚都贴紧地面，这时就会非常考验你的脚踝活动度。
（最大程度拱起背部，但很难获得腿部的驱动，或者保持双脚紧贴地面）
第三种方法则是综合前面两者，将脚稍稍打开再靠往上半身的方向，理想上来说，你的脚掌位置应该会落在膝盖与臀部之间，这个方法的好处是可以让你的整个脚都贴紧地面，但还是可以稍稍弓背，并且也能妥善利用下半身的力量完成腿部驱动。
（最好、最友善，也是最受欢迎的方式）
起杠
OK，你已经把准备动作都做完了，现在我们来讨论一下起杠吧。首先，该握多宽？这中间牵涉到了很多複杂的议题会在文章后段一 一分析，最基本的握法就是略比肩宽，一般而言，「食指」压在力环上就是比赛时所能握的最宽距离，你可以参考这个规定自己寻找一个最舒服的握距。
决定好你的握距之后，现在......请使出吃奶的力气死命抓住杠铃，别怀疑，死命抓就对了，为什么要这么做？因为根据「肌肉触发」的理论，当某一部位的肌肉用力收缩时，邻近的肌肉也会比较容易收缩，在这个状况中，前臂死命出力抓住杠铃，对三头肌多多少少也会有帮助。
接下来，我们就可以起起杠了。
如果你有「辅助的小伙伴」的话，请他们帮忙你起起杠是个好方法，但要记住告诉小伙伴，不要出力过大一口气「猛拉」杠铃起来，你可不希望好不容易设置好的准备动作被一些来练二头肌的小伙伴影响毁于一旦，他只要轻轻帮忙将杠铃往上抬就好，方向的部份最好能交给你自己控制。如果你都是一个人默默地练没有小伙伴，你最好准备动作时就躺得稍微离杠铃近一点，不然出杠的一瞬间会对肩膀产生很大的负荷。
（即使有小伙伴，也最好确保他不会临时掉链子）
最后，当你成功起起杠后别忘记检查自己的手腕，千万不要过度的往后弯曲，这会对腕关节造成不必要的负担。杠铃的位置应该落在你的手掌下方，用力挤压杠铃也是一个好方法，这可以确保你的腕屈肌发挥作用，如果以上几点你都做到了还是会觉得不舒服，这时就可以考虑戴个护腕来保护手腕并提供所需的稳定性。
(杠铃应如上图红框内一样落在手掌下方，而不是像下图一样落在手掌上方，这样容易造成手腕弯曲)
顺带一提，对于某些肘关节曾受伤或容易不舒服的人来说，抓杠时手腕稍稍地「旋后」偏离中立位置反而会比较安全。
杠铃往下碰触胸口阶段
为了确保杠铃往下时的身体张力，
一般常见的教学口诀有两种，
第一种是「想像你要掰断杠铃」 
（掰断)
第二种是「想像你要将杠铃从中撕成两断」，
（扯断)
这两种作法都可以启动上背的肌肉帮助稳定。
根据研究，精英级的卧推选手和一般人在杠铃往下这阶段最大的差别就是「速度」，专家落杠的速度通常比较慢、稳定，一般建议是控制在2~3秒内碰到胸口，这么做的好处可以减少肩膀、胸肌肌腱的压力，同时也不会荒废你的「离心训练」。
至于落杠的位置，对于多数人来说，最舒适、最强大的位置应该是介于乳头和胸骨底部之间，但对于某些弓背弓得很夸张或握距特别窄的人来说，放得再低一点可能会更好。但不论如何，一般都不会建议大家将杠铃放在乳头上方的位置。至于哪一个点最适合你，你可能要自己花点时间测试一下。
一旦你找到了那个点，接下来每次练习，都要确保杠铃永远都落在同一个位置，有些人会在杠铃上面涂粉，借此确认每次落杠的位置不会差得太远。
最后，如果你的背阔肌或三头肌非常壮，你可以尝试在杠铃往下阶段将手肘尽可能往内收，这个技巧可以让你减轻更多胸肌和肩膀的负担，不过前提当然就是......你要真的够壮才有用，不然一般人并不需要特别考虑手肘内收这件事，只要记住把杠铃放在乳头下方，身体自然会完成剩下的工作。
(除非你跟史波多一样壮，不然可能不适合把手肘夹那么紧......)
暂停
对于一个健力选手来说，每次练习都要将杠铃停在胸口一、两秒再推起来是必要的，因为这是比赛规定，快速碰触胸口再利用反作用力将杠铃弹起是不允许的。
至于健力选手的暂停，也有两种不同的风格。
第一种是「软暂停」，这是多数人的方法，所谓的「软暂停」指的是当杠铃慢慢往下降的同时，同时尽可能挺起自己的胸口往上接近杠铃，借此减少整个动作的移动范围，等杠铃与胸口轻轻接触后一到两秒再将杠铃往上推起，整个过程中胸肌、肩膀、三头肌都要维持张力。
第二种是「下沉式」，这种方法比较少见，一般只有世界级的精英选手才会采用这种风格，所谓的下沉式是指杠铃慢慢往下降碰到胸口时，稍稍地让胸口往下沉，之后再利用一股反作用力将杠铃推回去，这个方法的好处是可以加快卧推向心时的速度，增加起杠爆发力快速通过「粘滞点」，但这个方法因为要花很多时间练习，所以并不适合新手，即使是高端的健力选手，也不是每一个人都是采用「下沉式」的推法，因为「下沉式」必须在裁判发出口令前完成，不然一样也是违规动作。.jpg)
杠铃往上离开胸口阶段
杠铃往上阶段的目标与往下阶段相反，这时你必须尽快将杠铃从乳头下缘推回原位－也就是你脸的正上方。
根据一份研究显示，卧推往上阶段推得快，肌肉成长的效益竟然比刻意放慢上推速度高出两倍，原理很简单，想要推得快就必须出更多力，想出更力就等于要征召更多运动单位，自然训练效果会比较好。
因为上推阶段杠铃起始点在你的乳头下缘，所以理论上来说，一开始上推时手肘会有点稍稍夹住的感觉，但随着杠铃慢慢通过上胸、喉咙的位置，这时你就该把手肘慢慢地往外转出去，这样能确保你的杠铃路径最有效率，如果没有也无妨，新手一开始时只要推得舒服、自然就好，不用想太多。
注意看最后几帧肘关节的细节部分
哑铃练习的话就是这样
别忘了下降阶段时要用横隔膜呼吸法将气吸饱吸满，一直到上推阶段完成或接近完成前都要屏住呼吸，这样才能维持身体的张力和稳定性。
至此，第二章卧推技巧结束，在这里想给出一点点小建议，去阅读学习此篇文章的话，最好先抛开之前所了解的东西，比如说健美卧推应该如何如何，脚要抬起离地才能更好的锻炼到胸部之类的....保持一个小白的状态可能会学到更多的东西。
作者：Greg Nuckols
译者：水肥葛格
跑步计划
获取高性价比跑步装备
加入我们一起记录跑步里程
加cc945270424获取专业跑步知识，注明：跑步计划
另外：如果你觉得我还不错，点一下文章底部的广告，就是对我最大的支持！么么哒~