干货 ｜ 跑步的最高境界：跑龄长、状态稳、不受伤。如何做到？[跑步干货知识分享]

　　我们总是在谈什么是最好的跑步？对每个人来说，这个答案或许不一样。

　　现在的我们，可以追求一时的PB，追求上奥运为国争光，追求乘着风快速奔跑的感觉。但时间一长，你就会明白，跑步的最高境界，是像黄财富老爷子、关景学老爷子那样：跑龄长、状态稳、不受伤。

　　所以，要想达到这个境界，最重要的就是：不受伤。那么，怎么做到跑步不受伤或者少受伤呢？保护好结缔组织，是预防伤病的最好方法之一。

　　

　　什么是结缔组织？就是肌肉、器官、血管、神经以及其他部分彼此之间相互连接的组织。在我们平时跑步中，有五个非常容易受伤的“点”，只要做到预防和保护，你就会少受伤病的困扰了。

　　1、筋膜

　　

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　　筋膜，我们可以简单理解为渗透在肌肉与骨骼中的粘性网状结构。可想而知，它对肌肉的保护作用是不可忽视的。想到筋膜，跑步者第一反应就是足底筋膜炎，没错，它是最常见的筋膜损伤，通常情况下，我们把这种炎症归咎于脚部本身，或者强度过大。其实仅仅这样理解是片面的，既然是网状结构，他们彼此之间的联系是非常紧密的。

　　单就足底筋膜炎来说，在平时的跑步预防中，跑姿是最关键的问题，因为筋膜的连锁反应，有可能大腿与臀部的问题就会造成脚步筋膜炎症的恶化。

　　

　　所以，避免与治疗筋膜炎，要从学习正确的跑姿做起，而更要注意的一点是，不要忽略跑前热身，平时的不良生活状态以及不正确的休息姿势，也是造成筋膜受损的凶手。

　　2、韧带

　　

　　韧带的主要作用是：连接、润滑、固定骨骼。我们跑者常见的伤病，就来源于此，除此之外，韧带也具有神经传导作用，让你清晰的辨识痛感，及时调整跑步动作。我们普遍常见的轻微膝盖伤，说到根源，其实就是韧带受损。

　　

　　韧带的受损主要源于错误的着地方式。膝盖脚踝韧带伤病预防及治疗：

　　预防

　　拉伸要适度，拉伸的确具有灵活关节的作用，但是很多跑友忽略了关键问题：拉伸过度会损伤韧带。不论在平时的跑步训练中，还是在热身拉伸过程中，一定要留有余地，这样不仅是为了避免劳累过度，更重要的是避免伤病，中国人讲求的“度”一定要用在跑步中。

　　治疗

　　

　　如果腿部某关节处有严重伤痛（骨骼伤病除外），则必须停止跑步，但不能停止活动，良好的活动是缓解疼痛与伤病的良药。越不动，代谢越差，结合有效的交叉力量训练，逐渐的当肌体恢复正常，就可以从慢跑开始做起了。

　　3、软骨

　　

　　我们的身体当中，每一部分的骨骼都从软骨成长而来，经过逐渐地转化，有些软骨因为身体所需而留存了下来，比如膝盖中的软骨，它的软骨膜发炎严重的情况下会让受伤者痛不欲生。

　　拿髌骨为例，其间就有软骨组织，软骨的作用并不在于本身，而在于软骨表面的外膜能够对关节起到很好的润滑作用。可以想象，对于一个跑者来说，关节失去了润滑，那将是多么痛苦的事情。然而它的危害相比韧带而言，更强一层，如果不能及时就医治疗，很容易一辈子沉浸在伤病之中。

　　预防

　　

　　跑者切莫忽略按摩关节，每当跑完步，关节都会受到强大的冲击，这个时候如果没有做好按摩，就如同挂面没有沾水一样脆弱。跑前跑后用手自行按摩，就是很好的预防手段。还有一点，跑步速度一定让自己感觉到舒服，而不是强行本着超越自己的心态蛮干。

　　4、肌腱

　　它是肌肉与骨骼的连接组织，我们都知道刘翔、科比都是跟腱撕裂，跟腱是运动员，尤其是顶级运动员非常容易受伤的部位，这主要源于他们的高强度训练。对于普通跑步爱好者而言，也不可忽略肌腱的受损。因为，它的来源是“过力”。预防肌腱炎最好的方法就是慢跑，不要随意增强度，这样对于普通跑者就完全没问题了。

　　5、骨骼

　　

　　成年人体共有206块骨骼，分为颅骨、躯干骨和四肢骨3个大部分。其中，有颅骨29块、躯干骨51块、四肢骨126块。

　　其实，跑步真正冲击的还是人体骨骼，通常情况下，慢跑的朋友不会受到骨骼受损的影响，骨骼的受损来源于持续的压力。相对来说，两天一跑就是很有效的促进骨骼重塑的好方法。

　　我们经常说跑前做好热身，跑后做好拉伸，跑步就会安全无伤。

　　为了方便普通跑友的学习，避免大运动量的热身带来的劳累感，下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。

　　1、后斜侧步划桨式

　　

　　这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

　　2、慢摇踢臀

　　

　　这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

　　3、高抬膝

　　

　　小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

　　4、摆臂+侧步

　　

　　与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

　　5、躯干扭转+抬膝

　　

　　以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

　　6、原地慢跑

　　

　　在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

　　7、深蹲

　　

　　此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

　　8、前踢

　　

　　前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

　　9、拳击步伐

　　

　　在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

　　10、交叉触及脚趾

　　

　　此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。

　　下面，我们来看看拉伸的几种简单动作。

　　1、鹰式仰卧

　　

　　

　　这个动作，原则上在于扩展髋胯，同时让两腿形成良好的灵活性，在跑动之后做这个动作，可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。

　　2、剪刀腿

　　

　　

　　

　　作用于压腿类似，正面侧面，只是强度略小于压腿，对于普通跑者来说正好。

　　3、腿部摆动

　　

　　

　　

　　主要起到跑后放松，血液流通作用。

　　4、驴踢

　　

　　

　　拉伸大腿后侧和臀部肌肉，高强度的跑步过后，这个动作是必要的。

　　在我们跑步过程当中，更多的伤病情况是由于本身的肌肉力量不足造成的，随着训练的积累和康复手段的不断科学，就可以很自然地摆脱伤病。所以不管是初跑者还是正在受伤煎熬中的跑友，都不要着急，保持良好心态，保持训练，科学治疗就会逐渐远离伤病。