干货 ｜ 跑步的人一定要看，夏季训练应该怎么科学补水！！！[跑步干货知识分享]

　　进入二伏天，更热了！还在坚持日常训练的的小伙伴不仅要面对30℃以上的高温，还要面对天气的闷热，运动中脱水、中暑等风险也随之升高，今天小编就为各位小伙伴聊一下，夏季跑步应该怎么科学补水，怎样利用科学补水提高跑步效率！

　　

　　先从三个方面，分析一下水在跑步中的重要性，以及如何通过科学的补水来提高跑步效率。

　　一、水对于身体的好处

　　首先我们来看水在人体中的的占比：

　　

　　成年人体重的60-70%都是水分，受性别影响，男女比例略有不同！

　　水在人体中，除了构成身体成分，另外还有两大功能，分别是：

　　功能一：溶解和运送，我们吃的各种食物，会通过血液（含水量94%）运送食物中的养分至身体各器官，同时会通过出汗和排泄的方式运送出体内的废弃物

　　功能二：调节体温，我们在跑步时，会产生大量热量，通过体温交换和血液循环，经皮肤或呼气散发出来。尤其天气炎热时，可通过大量出汗来进行降温。

　　喝水对于跑马人群来说，可以有效的减轻脱水症状，同时促进疲劳的恢复，还可以提高提高脂肪的代谢率。

　　体内的水分受呼吸，喝水不够，运动，气温的影响，会有不同程度的流失，如何判断自己身体缺水，我们可以通过下图来进行参考：

　　

　　通过尿液的颜色对比，不同颜色对应体内水分的不同：

　　1. 你喝了很多水，可以适当减少一点了

　　2. 你的饮水量充足，继续保持

　　3. 你需要多加点饮水量

　　4. 你的身体缺水啦，需要补充水分

　　5-7：你的身体严重缺水了，或者运动强度过大，建议就医

　　尿液是身体缺水的直接反应，如果你尿液颜色不正常，请及时进行补水！

　　二、为什么不能等渴了再喝水

　　在跑步时，呼吸和出汗会让体内水分流失，

　　气温也是一个重要的影响因素，当流失体重过多时，身体会出现一系列不良反应，从而导致运动能力下降，影响跑步的效率，具体表现如下：

　　

　　在跑步时，当我们感觉到口渴时，身体其实已经处于缺水状态了，只是脱水较少，对身体的不良反应和跑步效率影响较小；当我们没有及时补充水分，身体的温度会持续提升，会让身体疲劳感变强。

　　同时，伴随着汗液流失的电解质（钠，钾，镁），会让我们的神经系统对肌肉收缩的控制也会大大降低，从而导致跑步速率下降。

　　三、日常跑步中如何正确补水

　　前文有讲到，缺水会导致让我们的跑步效率变低，那该如何补水呢？

　　非训练日：为了满足自身的水合代谢，每日基础饮水量为体重（kg）X40ml，假如你有56KG，那么你一天的饮水量为56X40=2240ml，当然，食物中的水分，以及饮食中的汤，也含有水分，可以在此基础上减少300ml的水，也是可取的。

　　训练日：在保证基础饮水量的同时，我们需要在水中加入一定量的电解质（主要是钠）和碳水化合物，来保证电解质的平衡和糖原的供给，如果训练日跑步，在5km以内，那么跑步过程中，白水就足以满足需要，可以在2-3km的时候补充100-150ml的水，个别高水平跑步人群可以一次性跑完5km而不需要任何补充。

　　而在10km及以上的训练中，需要加入钠和糖来进行补充，以满足身体的水合代谢，保持运动表现和跑步速率，在长距离跑步的过程中，如果单纯补充白水，会导致血清中钠的水平稀释，会使口渴感增加，采用每升含0.3-0.7克的钠溶液，可以快速缓解口渴症状，并补充流失的钠。

　　而选择8%左右浓度的含糖类液体，可以有效的补充糖原，并延长胃排空的时间，同时可以补充水分。如下图

　　

　　要同时满足钠和糖的补充，一个有效的途径就是喝运动饮料，在长距离跑步时（10km以上）可以每隔15-20分钟补充120-150ml运动饮料，来保证体内钠和糖的补充，延长胃排空的时间，保证水合作用和减少电解质的流失。

　　运动饮料的选择需要满足几个条件，分别是合理的糖分（含糖8%-10%最佳），适量的电解质（必需要有钠和镁），渗透压低（更好的吸收），无碳酸气、无酒精（不会腹胀），以上条件有一个不满足，就不是运动饮料。不少跑者在选择运动饮料时，没有注意成分表，很容易把运动饮料和功能饮料弄混淆，导致补充的时候，不是糖分过高，就是电解质补充不够，并不能起到很好的补充效果。我选取了一些牌子的饮料进行了区分，看下图：

　　

　　需要说的是，运动饮料虽然可以帮助你保持较好的运动表现，提高你跑步的效率，但是在夏天的时候，很多人都喜欢喝冰镇的冷饮，导致胃部痉挛，从而放弃跑步，不管补水也好，补充运动饮料也好，最佳的温度是20-25°，不会对胃部造成负担。

　　跑步时合理有效的补水，可以有效的提高你的跑步效率，你学会了吗？