攻略丨半马爱好者，备赛指南看这一篇就够了→[跑步干货知识分享]

　　跑马拉松，安全第一

　　其实无论是职业选手还是业余爱好者

　　赛前的充足准备才是保证

　　顺利完成赛程的关键

　　现在，距离“西青半马”鸣枪开赛

　　还有10天！

　　科学备战是安全完赛的关键

　　今天，我们给大家汇总了一份

　　诚意满满的运动干货

　　请查收

　　??????

　　

　　

　　一、训练方法

　　如果你想尝试一下进阶训练，那这两种方法可以帮助你在赛前进步更快：

　　■亚索800训练法

　　将一次跑步训练拆分成多组800米跑来完成（5公里≈800米跑*6组），组间休息时间与完成800米时间相同，一次训练最多跑8组，可以根据自身水平循序渐进。一周训练一次即可，其余时间可以轻松跑、慢跑。

　　如果你的马拉松目标成绩是4小时，你的训练目标就是4分钟跑完800米，而且要尽量做到第一组和最后一组用时相同。亚索800侧重提升跑者的最大摄氧量，增强跑者体能，简单高效。

　　■MAF180训练法

　　用180减去年龄，将得出的数字作为跑步时的心率，训练时尽量维持该心率。这种训练法强度适中，能安全地提高心肺功能和耐力水平，能够实现减脂效率的最大化。

　　

　　

　　二、训练原则

　　当你尝试进阶训练时，可不能急于求成，练得太猛，小心健身变伤身。跑步进阶一定要记住这五条原则：

　　■每周一次长距离慢跑

　　每周进行一次距离最长的LSD训练，其它时间按自己的工作节奏和身体能力训练。

　　■每周确保两天休息

　　不要疲于奔命，某一天没有完成计划也不必第二天弥补，以两周或一个月为周期考察跑量即可。

　　■距离每周增加10%

　　LSD的距离可以每周增加10%，或每两周增加20%，以健身和减脂为目的的跑步，一般不超过2小时。

　　■ 按计划训练

　　每次跑步都按计划进行，感觉不适可以减量，但切勿一时兴起加量。跑时不必在意配速，跑够时间和距离即可。

　　■ 保持热情

　　可定期参加一些路跑赛事，作为对自己的奖励，保持对跑步的热情。

　　

　　三、装备指南

　　要想跑得好，装备少不了，合适的跑步装备能有效避免运动损伤。

　　■跑鞋

　　马拉松跑步装备非常重要，可不是简单的穿上跑鞋就行。一双适合自己的跑鞋不仅是参赛的基础，更能帮助新手降低受伤的风险。所以需要根据个人脚型和跑步阶段选择合适的跑鞋。准备跑马时，选择平时惯穿的鞋子，穿新鞋跑马是大忌！跑前检查好鞋带的松紧，过松或过紧都会增加受伤的风险。

　　■运动服

　　跑步时会排出大量汗液，衣物吸汗后摩擦皮肤容易引起发炎，黏糊糊的感觉还让你浑身难受，所以一套透气速干的运动服是必要的。此外，压缩衣可以对皮肤产生压力，加强血液循环，促进乳酸分解，有助于降低疲劳。

　　■袜子

　　短/长筒袜可根据自己的喜好选择，但一定是已经穿过且熟悉的袜子，和老朋友搭档才心里有底，同时尽量选择较厚且透气性，耐磨性好的袜子，以防磨起水泡等。

　　■压缩腿套&臂套

　　专业的压缩腿套&臂套可以防止乳酸堆积，减少不必要的肌肉抖动，降低抽筋的可能，同时还可以兼顾防晒的作用。

　　■运动手表

　　在跑步时监控心率、时长、里程和配速的运动手表也值得拥有，有利于我们判断身体状况。

　　■太阳镜

　　如果有跑友怕阳光刺眼可以选择一款太阳镜在跑步过程中携带，避免太阳的照射。

　　■防晒?

　　跑友在跑前一定要涂好防晒霜等防晒物品，马拉松途中会受到强光照射，涂好防晒可以避免跑步过程中的阳光照射对皮肤的损伤。

　　当然，装备也不是越贵越好，适合自己才最重要。

　　

　　四、补给知识

　　在跑步运动过程中，我们的身体会消耗很多能量，特别是运动量过大的时候消耗的情况会更加明显。体内的水分、碳水化合物、盐份、脂肪等多方面的能量都会流失。为了保证身体健康，及时进行能量补充是非常重要的。但补给可不能“胡来”，这几点一定要注意：

　　■盐丸、能量胶

　　盐丸的作用是补充电解质，通常在较长距离跑步中使用。出汗量的个体差异较大，原则上1小时后开始服用，每小时补充一颗即可。

　　能量胶可以快速补充大运动量下人体所需的能量，通常在10公里以上的跑步中使用，短距离跑步时并非必须食用。

　　■ 运动饮料

　　运动饮料可以补充水、糖分和微量元素。长距离跑步或气温较高时须按一定频率少量多次补充，以保持运动水平，防止机体出现电解质紊乱。

　　以上物品，5公里以内的跑步无需特意补充。日常跑步，跑前2-3小时可补充少量碳水化合物，跑前1-2小时补充350ML左右的水即可。

　　

　　五、女性跑者比赛

　　遇见生理期怎么办

　　多数女性跑者都遇到过这个问题，若生理周期正常且痛经不严重是可以参赛的，但要注意以下内容：

　　■减少情绪压力

　　心理状态会影响女性生理周期，吃足够卡路里的食物、减轻跑步和训练的压力有助于让生理周期更稳定。

　　■吃药推迟经期

　　一些运动员会使用药物（短效口服避孕药、黄体酮等）推迟生理期以保证赛时的良好状态，但若采取该方式务必经专业医生指导。

　　■使用卫生棉条

　　卫生棉条舒适方便，是参赛时最常见的选择。但为防止发生中毒性休克综合征(TSS)，应三个小时一换。

　　当然，建议女性跑者算好生理周期和比赛日期，避免“撞期”。但若决定这期间参赛，那就克服心理负担，量力而行、享受比赛吧！

　　

　　六、停跑预警

　　一些跑友在跑步时往往忽略身体发出的安全警示，盲目坚持，进而造成运动损伤，得不偿失。因此，跑步过程中，当身体出现以下情况，应适当暂停跑步计划：

　　■ 身体疲劳

　　跑步后脚底、脚踝或膝盖有紧张酸痛感，起跑时关节、肌肉有紧张僵硬感，这些是身体疲劳的表现，也是受伤的前兆。应及时放松休息，避免受伤。

　　■ 抽筋

　　抽筋是提示肌肉出现痉挛，常见原因是疲劳和电解质补充不足。

　　■ 胸闷胸痛

　　跑步时呼吸、心率都会加快，会感到气喘，但当心脏有紧束感，胸口憋闷，甚至心前区隐隐作痛时，很可能是心脏相关疾病发作，应立即停下休息。

　　■ 全身滚烫不出汗

　　当身体不散热但却大量产热，导致核心体温上升，并很快产生疲劳，可能是夏季跑步运动性疾病——热射病的前兆，也是重症中暑的一种。此时需立即降温，补充电解质液体，必要时送医治疗。

　　此外，发生急性运动损伤、恶心呕吐、心慌等症状都应及时停跑，有时停下也是一种智慧。

　　

　　七、跑马进行时攻略

　　■前期积累

　　对于参加马拉松的跑友来说，开赛前的跑量积累是必须的，不论是半程马拉松还是欢乐健康跑，必须的跑量积累是每一位跑友都要积累的，可以在赛前每天跑一跑自己的公里数，以确保马拉松过程中不会出现身体问题。

　　■跑步姿势

　　1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害，同时还会增强你的跑步信念感！

　　2. 跑上坡路时，适当减小步伐；?

　　3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节稍弯曲；?

　　4. 后背保持挺直放松，以使肌肉得到锻炼；?

　　5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大；?

　　6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开；?

　　7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内；?

　　8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　

　　■呼吸方式

　　跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，用鼻呼吸。

　　当跑步时间较长或速度变快时，此时应张嘴配合鼻呼吸。口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。

　　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼吸节奏与步伐配合跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。一般每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度，以调整呼吸节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　

　　■体力分配

　　前5公里：刚起跑时人容易亢奋，会往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。

　　5~20公里：这个阶段，身体已完全活动开，是当天比赛自身感觉最好的阶段，要控制节奏和配速，整个跑步要放松、轻盈。可以跟在与你配速相同的人身后（对方的侧后方）一起跑。切记不要和熟人说话、聊天，要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。

　　冲刺阶段：最后时刻可以逐渐开始降速，慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上。

　　

　　八、西青半马医疗攻略

　　大桥焊材杯·2023首届西青区半程马拉松设置有半程马拉松项目、亲子家庭跑、职工健康跑三个项目。

　　参赛跑者既有马拉松专业级别的跑友，也有初入门的兴趣跑友，为保障参赛跑者顺利完赛，确保每一位跑友在赛道上的健康与安全，快速有效、专业到位的医疗急救保障服务，对于马拉松赛事至关重要。

　　

　　■配医疗资源

　　赛道沿途每2.5公里处设有1个固定医疗点、1辆救护车，固定点位之间配备巡逻医护人员，参赛选手可随时请求帮助。

　　■配医疗保障团队??

　　本次赛事调配了市急救中心、区医院等有关单位，由市急救中心统一指挥调度，由各单位派出经验丰富的专业医护人员，担任医疗急救保障团队的有关岗位工作。

　　

　　此外组委会还招募了赛道医疗观察志愿者分布在赛道沿线，协助医疗救护工作；赛道上还安排了“移动医疗站”医疗跑者，发现问题立刻施救；赛道上的任何“异动”都能随时被观察到并得到响应和救助。

　　

　　九、交通指南

　　1

　　西青半马起终点

　　

　　??起终点地址：天津市西青区王稳庄镇绿色生态屏障西部驿站（中盛路与西兰坨路交口）

　　点击直接导航??

　　2

　　组委会摆渡车在

　　西青智能网联测试场

　　点击直接导航??

　　??重点说明①：

　　「西青智能网联测试场」距离起终点「西青区王稳庄镇绿色生态屏障西部驿站」有3公里距离，该测试场共有数千辆的车位供选手使用。为了保障前往赛场道路的通畅与便捷，所有选手需要先到「西青智能网联测试场」后，再乘坐组委在停车场南侧设置摆渡大巴至组委会起点区域。

　　

　　点击查看大图Δ

　　3

　　公共交通

　　如何到达西青半马

　　到西青半马，首先要到天津市，我们优先推荐小伙伴们考虑行程准时准点、旅途平稳舒适的高铁出行，国内有多座城市直达 / 途经天津，高铁体验极佳！

　　

　　▌高铁直达??：

　　天津市拥有四个高铁站，天津站、天津西站、天津南站、滨海西站。

　　距离西青智能网联测试场最近的是天津南站，35公里左右；打车费用60-69元左右，用时在1小时左右；公共交通有地铁转公交车+步行，用时2-2小时三十分钟左右。

　　▌飞机直达??：

　　天津拥有天津滨海国际机场，国内通航城市117个左右，飞机到达天津非常便利。

　　●天津滨海国际机场：距离西青智能网联测试场50公里左右；打车费用84-110元左右，用时在1小时20分钟左右；公共交通有地铁转公交车+步行，用时2-3小时左右。

　　

　　▌自驾?? （适合家人或跑友集体出行）

　　和家人或跑友相约西青半马作为马拉松周末，自驾就更加方便了。从天津市区到西青智能网联测试场路程30公里左右，车程约不到1小时。如果有4-5人，合伙租个车价格也不算贵。

　　十、住宿指南

　　如何挑选住宿地点

　　▌天津市区，更多选择??

　　住在天津市区的好处就是出行便捷、选择面广、地处繁华。从干净便捷的连锁品牌酒店，到豪华舒适的高端星级酒店，不管你注重性价比、品质，还是地理位置、周边配套，都能找到心仪的住所。参赛之余，还可以与跑友一尝天津特色的美食，逛街看看天津城的风貌。

　　▌住在起终点附近??

　　想住得离起终点近一点的跑友，可选择在「王稳庄镇」，预定住宿，距离组委会摆渡车停靠位置：「西青智能网联测试场」1.6公里左右。大家可自行在美团、携程上预定。

　　●王稳庄镇距离西青智能网联测试场距离??

　　

　　运动，是为了更健康

　　生命安全是一切的基础?

　　祝愿跑友们在“西青半马”的赛场上

　　尽情享受跑马的乐趣

　　安全完赛

　　来源 | 文明西青、天津西青

　　天津通

　　吃喝玩乐 ｜要嘛有嘛

　　合作微信｜tjtong666

　　责任编辑：