广东人饮食宝典《岭南膳食模式》发布，8个秘诀教你吃出健康[爱美食爱养生小知识分享]

　　“现代人饮食模式应该从‘吃得饱’到‘吃得好’再到‘吃得健康’方向去发展。”广东省卫生健康委副主任、广东省中医药管理局局长徐庆锋说道。7月30日下午，由广东省营养学会牵头并组织专家制定的《岭南膳食模式》正式发布并向全国进行推广。据悉，这是全国首个成文发布的区域性膳食模式，也是东方膳食模式的代表。

　　

　　广东省卫生健康委副主任、广东省中医药管理局局长徐庆锋

　　岭南人民健康的秘诀源于其独特膳食文化

　　不良膳?目前已成为全球全因死亡最重要的危险因素之一。《 The Lancet》杂志一项调查研究数据显示，全球五分之一的死亡人数（相当于1100万人死亡）与不良饮食有关，饮食不当导致人们患上一系列慢性病。其中，中国因为饮食结构问题而造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20大国中的第一名。

　　

　　“在中国因膳食不当造成全因死亡率如此高的状态下，广东地区心血管疾病和癌症的负担做到了全国最低。”广东省营养学会理事长、中山大学公共卫生学院教授凌文华表示，这与岭南人民独特的饮食习惯分不开关系。岭南地区地处亚热带，食物多样、蔬菜水果充足，尤其是海产品多，动物性食物供应充足。作为中国传统饮食文化发源地之一，这里的居民讲究饮食清淡，油、盐和添加糖都较少，烹饪方式也相对健康，如清蒸、白灼、快炒多，煎炸较少；最主要的是其拥有特色地饮食文化，如早茶、煲汤、凉茶、药食同源性养生等。

　　

　　广东省营养学会理事长、中山大学公共卫生学院教授凌文华

　　8句话概括岭南膳食模式

　　为此，广东省营养学会牵头组织专家对岭南地区居民的膳食特点与健康之间的关系进行深入研究，并结合现代循证营养健康证据，凝练出涵盖八条特征的“岭南膳食模式”：1、食材广博、搭配合理；2、蔬菜足量，水果丰富；3、水产充足，肉禽蛋奶适量；4、杂豆常有，全谷坚果不缺；5、饮食清鲜，少盐少油；6、喝茶多，饮酒少；7、多蒸煮快炒，少煎炸腌制；8、叹早茶、常煲汤，重食养。

　　

　　广东省营养学会副理事长、中山大学公共卫生学院教授陈裕明表示，该模式有利于降低心血管疾病、高血压等多种慢性病的发病风险，对居民日常健康饮食具有指导作用。

　　叹早茶、常煲汤有益于身心健康

　　广式早茶是岭南地区的一种独特的饮食文化。南方医科大学南方医院临床营养科主任史琳娜表示，广东人的“叹早茶”是一种搭配合理、种类丰富的早餐膳食方式，其主食充足（肠粉、粥），搭配有荤食（虾饺、牛肉丸等）、蔬菜等。多人结伴食用，丰富的菜品既能有效满足人体一餐合理的摄入量，符合“早餐要吃好”的健康饮食理念，又不必担心会吃得过多而让肠胃产生负担感。

　　

　　南方医科大学南方医院临床营养科主任史琳娜

　　同时喝早茶也是家人、朋友交流的重要方式，可愉悦身心，增进情谊，也有助于促进健康生活。广东省营养学会常务理事、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚解释，在广东，大多数餐厅都为客人提供多种茶品饮用。岭南地区天气总体闷热，喝茶有利于补充水分，茶叶中所含的茶多酚及茶色素，具有抗氧化、抗炎、降脂、抗动脉粥样硬化、改善肠道菌群等的作用。

　　此外，“常煲汤”也受到了专家的肯定。广东省营养学会秘书长、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲介绍，广东人根据不同季节选择不同的食材煲汤，讲究药食同源。汤料中既有丰富的动物性食物、也常用杂豆、根茎类和部分药食同源类植物。食物多样，有利膳食平衡。

　　实践岭南膳食模式，从一日三餐做起

　　那我们老百姓在日常生活中又该如何去实践呢？“要从一日三餐做起。”陈裕明教授在接受采访时回答，具体包括：

　　首先食物选材上要新鲜和多样，不能来来回回就是那么几个菜。各大类食物，如粮谷和豆类、蔬菜、水果、动物性食物类，在每一餐或至少在每一天都要有；在一周内，在各大类食物中的亚类或食物种类也要多样化，每个大类有4~8种不同的食物可替换，尽可能每天有12种，每周有25种或以上不同的食物。

　　

　　在总量控制、吃动平衡的基础上，各大类比例要适宜，如蔬果奶豆可多吃，粮谷肉类要适量。在各大类食物中，对健康一点的亚类食物，如五谷中的全谷、杂豆和坚果，蔬菜中的深色蔬菜，动物类中的鱼，可多吃一些。

　　在烹调上，多蒸、煮和快炒，少油煎、油炸、烧烤或腌制，少油、少盐、少糖，少加调味品。平时多喝茶或水，少饮酒、少喝含糖饮料。

　　“岭南膳食模式”起草组专家答疑

　　1、“甜水果”吃多了会引起糖尿病吗？吃水果应该注意些什么？

　　水果对健康的益处毋庸置疑，与蔬菜相比，水果不仅含丰富的维生素和矿物质，同时具有独特植物活性物质，比如红黄色水果的类胡萝卜素、紫红色水果的花氰素、等等，同时还有一定量的膳食纤维，因此具有抗氧化、抗炎、保护心脑血管、抗肿瘤以及改善肠道健康等有益效应。

　　水果多汁且大多数有甜味，所以深受大家喜爱，而这些甜味主要来自水果中的果糖和蔗糖，因此有人也会担心这些甜味的水果吃了会不会得“糖尿病”，答案是：不会。《中国居民膳食指南》所收集的数据表明，任何种类的水果在正常摄入量（300克左右）的条件下，都不会增加糖尿病的风险。

　　但是，吃水果也有一些注意的地方：（1）已经患了糖尿病的人，可以选一些血糖指数没那么高的水果（柚子、圣女果、梨、桃子或者樱桃等）；（2）有些人为了减肥，天天水果当晚饭，每餐一吃很多，也有增加高血糖的风险；（3）水果不建议打成果汁，最好吃完整的水果。

　　

　　起草组专家接受采访

　　2、蔬菜吃多少才算“足量”？在对健康的影响上，不同的蔬菜健康效果都一样吗？

　　根据中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔（2022）的建议，每天摄入新鲜蔬菜为300-500g，而且深色蔬菜占1/2。根据颜色深浅，蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

　　深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，深色蔬菜具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。

　　深色蔬菜的摄入量每天应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，比如，土豆、芋头等根茎类蔬菜含有较高的淀粉，食用这些蔬菜时应当减少主食的摄入量。因为每种蔬菜特点都不一样，挑选和购买蔬菜时应该不断更换品种，每天至少达到3-5种。

　　3、海鲜吃多了会不会引起痛风呢？

　　水产类食物富含优质蛋白质，是维生素A和D的重要来源，还含有丰富或较高的其他多种维生素和矿物质。相比于其他动物性食物而言，水产品普遍含有较低的脂肪，有利于控制总的脂肪摄入量，而且水产品中的脂肪主要是长链多不饱和脂肪酸，尤其是海产鱼类，含有更高的n-3长链多不饱和脂肪酸，是人类主要的食物来源。

　　n-3长链多不饱和脂肪酸具有调节血脂、血压和血糖等作用。研究显示，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、多种恶性肿瘤如消化道癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险，以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。海鲜本身并不会引起痛风。

　　但是，如果有高尿酸血症，再过多进食海鲜，尤其是含嘌呤较高的贝壳类和软体动物，则会增加痛风的风险。因而有高尿酸血症的患者或者痛风缓解期，不仅要控制体重，限制总的动物性食物摄入量和避免饮用啤酒，还需要适当控制海鲜摄入量，不能过多摄食。

　　4、喝茶有哪些健康作用？从营养学角度，鼓励大家喝茶，还是鼓励饮用白开水？

　　茶叶分为全发酵茶、未发酵茶、半发酵茶等。未发酵的绿茶富含茶多酚，在发酵过程中，茶多酚可转化为不同颜色的茶色素，如茶黄素和茶红素。茶多酚及茶色素均具有抗氧化、抗炎、降脂、抗动脉粥样硬化、改善肠道菌群等的作用。此外，茶叶中亦含有较多的芳香物质，赋予茶饮愉悦的口感及香味。

　　研究显示，喝茶频率越高，发生2型糖尿病、脑卒中、老年痴呆、以及某些癌症的风险越低。喝茶有利于补充水分。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，建议首选白水。除了白水，也可以选择喝淡茶水，但不宜饮用浓茶。因为大量饮用浓茶，茶叶中的鞣酸会影响铁的吸收，缺铁性贫血的人应注意少喝浓茶。此外，茶叶中含有咖啡因，会影响对咖啡因敏感者的睡眠，需要注意饮茶的时间和剂量。

　　采写：南都记者 曾文琼

　　实习生：詹雅舒