干货丨练好动作弹性，跑姿“一生轻松”（文末福利）[跑步干货知识分享]
相信跑友们的儿时记忆中大多有追逐打闹、快乐奔跑的场景。
然而，
不知从哪一年起，
跑步对于我们变得不再轻松！
岁月让我们的身体变得僵硬，脚步变得沉重费力。
不仅速度很难提升、还容易受伤，无法找回小时候那样“有弹性”的跑姿了。
其实，跑步技术的“弹性”十分重要，而它很大程度在于“超等长收缩”力量。
这恰恰是青少年与生俱来的、并处于快速发展时期的一种属性。所以大家可以发现小朋友们往往具有弹性十足的“天然”跑姿。
只是，随着成年以后不良的生活方式、缺乏运动，这种属性逐渐退化。
而且，我们发现如今不爱运动的小朋友、体育困难户、小胖墩越来越多，身体素质的退化越来越趋向于低龄化。
随便走进一所小学、初中，现在的学生跑步姿态明显沉重、笨拙（即便是体重较轻的学生），与二十年前对比悬殊。
所以在现代生活方式下，我们提倡通过专门的训练手段，来保持和开发青少年的身体“弹性”，这无论对其生长发育还是长远的运动能力发展都是有必要的。
“超等长收缩”
是跑步技术的重要特性
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"超等长收缩"是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种快速“弹性”动作，又称为“快速伸缩复合运动”，具有牵张反射和充分利用弹性势能的特点。
其实在各种跑、跳类项目中，每一次着地过程，都包含了一个肌肉被离心拉长——快速向心收缩的“快速伸缩复合动作”（也叫“伸长-缩短循环”）。
下图展示了脚踝在跑、跳类运动着地过程（支撑阶段）中的拉伸缩短周期的运动顺序（离心-过渡-向心）。
图片来源：Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th edition [1]
a缓冲：落地时，肌群离心收缩帮助缓冲，同时将弹性势能暂时储存；
b过渡：在支撑中期-最大缓冲阶段，处于弹性势能“满载”，就像一根弹簧被压到了最低点；
c推进：支撑后期，瞬发性的向心收缩，把弹性势能释放出来，帮助蹬伸和离地。
整个过程可以看成像类似弹簧的能量储存和释放的过程。利用好这一弹性势能，可以减少额外的能量输出，显著提高动作经济性。
近年来大家一直在不断地争议各种运动项目的特点和优劣，比如很多人片面地认为跑步容易受伤，就选择游泳或骑车、椭圆机来消耗能量。
其实个人认为跑步与这些运动最明显的区别，可以说就是“超等长收缩”的形式（而游泳、骑车始终是以向心收缩为主），这对神经过程的灵活性提出了更高要求，所以当协调、灵活性不足，就容易导致动作僵硬和弹性下降，继而诱发损伤。
我们在训练中也发现，较大一部分的跑步损伤都是由于超等长收缩能力不足、导致落地支撑阶段的冲击负荷异常增加，而在游泳、骑车时则没有这一问题。
（实际上运动项目没有孰好孰坏，关键是抓住项目特点、知己知彼，才能最大化训练收益和减少损伤）。
超等长收缩能力在跑步中的表现，很大程度可以从“较短的着地时间”来看。.jpg)
关于跑步的着地时间：
普通业余跑友在0.2-0.25秒之间。
随着水平和速度提高，着地时间会缩短，男子马拉松世界纪录保持者基普乔格每一步的触地时间大约在0.16-0.17秒之间；
半程马拉松世界纪录保持者泽森内·塔德塞，触地时间为0.135秒。
所以跑步的着地过程一般属于“快速型”伸长-缩短循环（以时间≤0.25秒为定义）。
高水平运动员都善于在落地后短时间内迅速“弹起”！
因为在整个步态周期中，在地面停滞的时间越久，那么提速的空间就越小；而腾空比例越大，越利于高速跑动。
（腾空阶段人体可以无需额外施加力量、借助惯性保持前移速度，是高效省力的阶段）。
而且，从运动生物力学的观点来看，跑步时着地时间的长短，与跑步经济性的优劣有所关联。
比如Nummela等人的研究发现，特定速度跑步时，脚着地时间与跑步经济性成正比关系 (下图，r = 0.49与r =0.44)，也就是说，在特定速度下的跑步着地时间越短，跑步经济性越好 (摄氧量越低)。[2]
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5.8 m/s 与6.6m/s速度跑步时脚着地时间与跑步经济性的关系
(Nummela, Keranen, & Mikkelsson, 2007)
超等长训练改善“伸长-缩短循环”
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超等长训练，又叫快速伸缩复合训练（Plyometrics）、增强式训练等，就是动作结构中特别突出“超等长收缩”，利用自身肌肉所附带的“伸长-缩短循环”属性来增强动作“弹性”以及爆发力表现。
比如，从跳深经典动作到诸如单足跳、跨步跳等连续跳跃的动作。
这些训练动作结构也都包含了三个必要阶段：
肌肉离心拉长阶段
缓冲阶段
向心缩短阶段
可以发展肌肉被拉长以后在快速缩短的同时产生高爆发力（输出功率）的能力。
经典超等长训练动作示例：跳深
基础版-双腿落地
进阶版-单腿落地
（进阶版需要较强的体能基础，业余跑友和未经训练的青少年谨慎采用！！！）
青少年应抓住黄金期，
发展动作“弹性”
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青少年正处于运动神经发育的关键期，与神经机能相关的灵活、协调、速度素质处于训练的敏感期，此时着重训练，随着生长发育进程，会有加倍的效果。
处于敏感期的素质中，其实也包含了动作“弹性”。
因为，主导快速伸缩复合运动的牵张反射机制，取决于运动神经的快速传导和兴奋（肌梭感受到肌肉长度的变化、并在无意识情况下通过神经传导产生肌肉收缩的信号），这会随着青少年神经系统发育快速提高。
另外，青少年本身的肌肉弹性更好，更能充分发挥弹性势能，而且青少年的身体机能特点以兴奋性为主导，所以对快速伸缩复合动作的耐受度、完成质量往往比成人（业余跑友）更高、效果也好。
当然，由于青少年的肌肉骨骼系统未发育完善，不宜盲目挑战大负重、大幅度高难度动作（尤其是高度过高的跳箱跳深练习），否则不利于生长发育、还容易增加损伤风险。
当跳箱的高度过高，会出现膝关节严重内扣、前脚掌落在箱体上、膝盖跪在箱体上或直接跌落跳箱等危险动作，极易造成损伤。
而且，当落地高度过高、冲击负荷超出了缓冲能力（离心收缩力量）范围，就很难快速过渡和蹬离地面，着地时间延长甚至出现“停顿”，达不到快速伸缩复合运动的训练目标。
建议青少年的超等长训练，尽量以高频率、高密度、低强度为主（我们很少采取跳箱的训练）。同时根据不同的年龄、身体素质，灵活安排训练动作和调节难度。
适合青少年提高跑步能力的超等长训练
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跳绳
跳绳是一种典型的“快速伸缩复合运动”，尤其对于踝关节来说，可以充分训练脚踝的弹性和爆发力、肌耐力。
同时，跳绳对全身协调性、平衡性刺激也较大。所以很多时候，跳绳被推崇为极佳的跑者体能训练。
然而问题来啦，由于跳绳的技巧性较高，并不是人人都能顺利地进行跳绳。那么，不会跳绳怎么办呢？
对于协调性本身特别差的小朋友，可能要花大量的时间精力去掌握跳绳技术，如果只是作为提高跑步能力的一种手段，这是没有必要的。我们推荐一些更直接的身体素质练习。
连续跳栏架
单足跳
各种垫步式的行进练习
以上系列行进式动作，有两个共同的要点：
落地支撑时间尽量短，如此才能充分达到快速伸缩复合训练效果。
落地时尽量加快积极伸髋（并向后扒地）和重心位移的效率，这是为了更接近理想的跑步落地动作模式。
青少年进行超等长训练的注意事项
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在进行超等长训练前，应具备一定的基础力量，一般建议1RM深蹲的重量应达到体重的1.5倍（但不是绝对，还应视个体特征决定）。
更重要的一点，是掌握正确的动作模式。尤其是落地以及下蹲时下肢髋、膝、踝关节正确的力线排列，落地的缓冲环节的流畅，以及落地角度和方向的控制（避免水平方向制动力过大）。
青少年动作模式尚未成形、分化抑制不完善、错误动作较多。而某些错误动作是严重的，比如常见的支撑阶段膝关节频繁外翻，容易引起前交叉韧带、内侧副韧带以及半月板损伤，务必加以纠正。
最后，超等长训练对神经机能的兴奋状态要求较高，最好在体能储备较好的时机进行。在大量有氧耐力训练后，或者肌肉还处在延迟性酸痛疲劳中，或者睡眠不足、精神状态欠佳，这些情况都不宜进行超等长训练。
参考文献：
[1]Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th edition.
[2]Nummela, A., Keranen, T., & Mikkelsson, L. O. (2007).Factors related to top running speed and economy. International Journal ofSports Medicine, 28(8), 655-661
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