干货 ｜ 跑前必做的14个热身动作，要想跑得长久，千万不要忽视[跑步干货知识分享]
业余跑者，普遍有一个不好的习惯，那就是跑前不做准备活动。
一般情况下，下班后、清晨起，抽时间跑步的跑者大部分是一股脑的走向户外开始疯跑，这是极其危害身体健康的，腿疼、脚疼、浑身头疼，都是由于平时运动不注意做准备活动导致的。
而业余跑者的理由是：
“有准备的时间我都可以跑出两公里了；”
“热身之后还跑什么，都累得不行了！”
其实事实并非如此，拿跑步为例，越是不做准备活动，跑得越累，因为当身体血液处于缓慢状态，肌肉趋于僵硬的时候，只能越跑越累，相反，跑前准备活动做到位，会起到振奋精神的作用，跑起来会更加轻松。
1、长时间不做准备活动的6大危害
跑前热身是一系列锻炼练习，目的是为了跑者在心理上和身体上做好准备。他为我们的主要活动——跑步，提供了大量的动力并确保我们跑得安全。
①减少血流量和新陈代谢，身体越跑越疲劳，腿越跑越粗越跑越硬：很多业余跑者都会有这样的体验，就是腿越跑越粗，身体越来越劳累，久而久之放弃了跑步，不仅没有在跑步中收获健康，反而让身材变得更不好了。
②摄氧量不足，直接开跑容易出现危险：很多早期的跑者都会有体会，刚开始跑步速度起不来，逐渐跑起来才感觉越来越舒服，速度越来越快。但是近两年跑步猝死现象很多，主要原因就是两点，其一是对自己身体情况不了解，硬要去跑；第二是跑步方式不科学，蛮干。
③跑步效率不高，根本起不到锻炼作用：如果不能在跑前让身体活跃起来，那不仅容易在跑步时受伤，跑步健身的效果也不显著。
④肌肉缺乏弹性，容易造成永久的损伤：随着长时间不做准备活动，身体肌肉逐渐缺乏弹性，导致结缔组织的抵抗能力下降，不仅筋骨容易受伤，也容易引发感冒等病症。
⑤精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都会在自家周边的街道或者小区周围跑，道路的安全是重中之重，长期不做热身，注意力便会飞速下滑，很容易在路上遇到危险情况。
⑥厌跑：随着肌肉僵硬、伤病来袭、精神不振等一系列负面情况来临时，厌跑情绪也就自然而然产生了，跑得越来越慢，跑得越来越累，不能把跑步坚持下去也是很明显的事儿了。
此外，由于没有更快和更强烈的肌肉收缩，受伤的几率会大大增加，并且肌肉运行效率降低。有氧运动能力减弱，肌肉协调能力愈来愈小，身体适应气候条件能力差，心态消极。
一般情况下，通过预热我们的体温可能会增加2度。.jpg)
2、准备活动注意事项
对于大多数运动员来说，逐渐的热身运动具有非常实际的益处，可以帮助身体进行更激烈的运动。事实上，你的锻炼，跑步或其他体育项目竞争越激烈，适当的热身就越重要。
彻底的热身有助于增加肌肉的血流量，从而减少肌肉僵硬，减少受伤风险，并且经常提高性能。
热身的其他好处包括生理和心理准备更极端的运动。
典型的活动练习
热身分为两类：a）一般b）特殊
一般的热身：刺激大肌肉群，以输送大量的血液给肌肉群。.jpg)
特别的热身（针对性）：我们进行准备练习，以某种方式效仿那些即将完成的准备练习，以便充分准备我们大部分努力的身体部位。比如说跑步前做一个100米的变速跑，有助于之后跑步的状态
其持续时间取决于各种因素：时间、培训类型、年龄、跑者身体状况和水平、天气状况。所有事情都考虑到了，就差一些具体的热身方式了。
热身的强度应该循序渐进。从低水平开始。这样可以避免损伤，同时减少关节、肌肉和血管系统的负担。
热身的另一个组成部分是拉伸。我们经常说跑前热身跑后拉伸，而实际上这两点是相辅相成的。
为了获得最佳的身体状态，我们需要在适当的时机和正确的技术下，在适当的热身时刻进行适当的拉伸。同样，影响上述条件的参数是随后的练习的时间和类型，受训者的年龄和健身水平以及天气条件。研究表明，如果选择了错误的拉伸，有可能造成负面影响，导致表现不佳。
无论如何，当我们做伸展运动而没有热身时，我们必须非常小心，因为我们的肌肉和关节是僵硬的，因此容易受伤，而且更难以跑步。
3、14组跑前准备活动
下面，给大家推荐14个跑前准备动作，简单易学，PS:：这个热身不会让你累到没体力跑步哦。
马步跳：刺激大腿肌肉
抬腿脚腕绕环：提高踝关节膝关节的灵活度
弓步伸展：全身放松，拉伸大腿肌肉
马步蹲：增强核心支撑能力和下盘稳定性
高抬腿：刺激小腿肌肉
前伸踢腿：增强腿部整体灵活度，加强血液循环
马步弓步转体：增强髋胯膝盖活动范围
交叉腹背运动：拉伸腿部后侧肌肉
活动臂膀：上肢灵活
交叉跳
弓步转体（小幅度）
弓步转体（大幅度）
以上的热身训练简单实用，赛前根据自己的身体情况适量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步总受伤，如果你突然讨厌跑步了，那就尝试这14种准备动作吧，百试百灵。
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