肌肉是怎么练出来的(怎么快速练出手臂肌肉)

肌肉是怎么练出来的(怎么快速练出手臂肌肉)

一、肌肉是怎么练出来的

1、多运动，多锻炼，适当的练习哑铃，多做有氧运动，适当的吃些补充维生素的肉类。

2、锻炼时间：早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

3、先练腹肌（1）弯腿做，但你不要象其他人一样用手顶到膝，你只要起一半就行，这样效果很好（2）直腿做，但你只要直着腿翘起来，手轻轻撑在地上，以便保持平衡，这样保持1~~2分钟，这样坚持做7天，你的腹肌就很明显了，如果不明显，你骂我！但这和

4、呵呵，那当然是经过千苦百练得来的！ 很不容易的 呵呵不过我也有点！ 你不断的运动，然后刺激你的肌肉，然后又有营养就会形成肌肉的！

5、如果没时间去健身房，我建议1、肱二头肌：（1）两手拿适当重量的哑铃，两手臂下垂，小臂慢慢向上举。（2）引体向上。2、三角肌：（1）俯卧撑。（2）两手拿适当重量的哑铃，两臂平行前伸平举，然后两臂向两侧平行拉伸。3、腹肌：（1）引体向上。

二、怎么快速练出手臂肌肉

1、怎样锻炼臂部肌肉 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

2、手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

3、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

4、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

5、一、功力训练：分外力训练和内力训练。 1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。